私が考えるマインドフルダイエットについてのまとめ
前回からの続きです。
色々調べるうちに上記のようなリンク先も出てきたので、参考として貼り付けておきます。
このダイエット方法のアプローチ方法を個人的に簡単にまとめてみると、
・食べる習慣を変える（惰性で食べないようにする）
・食べなくていいものを食べないようにしよう
・ストレスを感じないようにしよう
・食べなくていいものを食べないようにしよう
・ストレスを感じないようにしよう
という事を重視していると感じます。
もっと言うと「食べる総量を減らしていこう。減らしてもストレスを感じないようにアプローチをして習慣化していこう」というものだと思います。
で、上記のリンク先を持ってきたのも気になった部分があっての事なのですが、
マインドフルネス３つのワザ食前、食中にちょっとしたポイントを意識するだけで、「今の自分の食欲」を冷静に把握できるようになります。ムリに食欲を抑えるのではなく、自然と食べる量が減っていく３つのワザを今日から早速取り入れてみてはいかがでしょうか。1 食欲を数値化してみる
「もう12時だからランチ」と、習慣で食べるのは太る脳。「今どのくらいおなかすいてる？」と自分に聞いてみて、0～10割で数値化し、それに合わせた量を食べるようにすると「やせ脳」に変わっていきます。食べるべき量が客観的にわかり、食欲の暴走を防ぎます。2 「いただきます」の前の深呼吸3回
空腹のときは、交感神経が優位になっている状態。そこで、深くゆっくり呼吸をすると副交感神経が優位になり、心が落ち着いてリラックスします。「いただきます」を言う前に深呼吸を3回するだけで、おなかが満たされたような感覚に。食べすぎの防止に効果絶大！3 半分食べたら箸を置き、あとどのくらい食べたいか確認
忙しく目の前の食事をかき込んでいると、つい食べすぎてしまうもの。半分まで食べたらいったん箸を置き、そのときのおなかの満たされぐあいを確認。ある程度満たされていたらそこで食事を終える、ということを繰り返すうちに、しだいに「やせ脳」に変化していきます。
①は結構同意出来るんですよ。
感覚で話をするよりも、数値化して話をする方が相手にも伝わりやすいという事がある様に、自分がだいたいどれくらいの欲求程度なのかというのを数値化すると、自分の意識も変えやすい部分が多いと思います。
②なんですが、一度立ち止まって現状を知るという事は①にも通じるので結構有効だと思います。
ですが、
「深呼吸３回したらお腹が満たされたような感覚になるってどういうことだよ？」
と思ってしまいます。
深呼吸３回するだけでお腹って満たされるような実感が得られるんですかね？
そしてそれが「食べ過ぎの防止に効果絶大！」という実感や結果がどの程度得られるのでしょうか？
甚だ疑問です。
私は「絶大」と言えるほどの影響は与えないと思うのですが、それこそ数値化して欲しいんですけどね。
③については個人的な感想ですが「食事を残す」という行為が難しいです。
習慣的なものもありますが、出されたものは全部食べるという思想にも似た習慣が身についています。
そういう人には不向きだと感じます。
それだったら、最初から少ない量を用意して、それをゆっくりと食べるというのはどうなのかなと思います。
足りなかったら少しずつ追加すれば良いと思いますし。
あと、おやつが無性に食べたくなったらとして「どうして食べたいのかな？」と考える癖付けも良いのですが、そもそも身近におやつがあるのが良くないですよね。
もし、それでも耐えかねてという事であれば、早めに食事をとってしまうというのもいいかと思います。
すぐ手を伸ばせば大好物があるような状況だったら、意識が大好物に支配されて、そら食べちゃうよねという感じがします。
本当に「今は食べなくてもいい」と増えてくるんでしょうかね？
また、おやつとして何を食べるかにも言及していないので、そこも効果的だと言い難い部分でもありそうです。
食べる事に対して、何かしらの「障害」がある程、実践しにくくなるというのが私の考え方であります。
「惰性」にならないで良いように、何かしらの縛りを設けるという事ですね。
このマインドフルネスダイエットというのは、基本的には「意識を変えて食べる量やタイミングを減らそう」というものであると感じています。
これをベースとして糖質制限であったり、高脂質食であったりというのを組み合わせると、より効果は実感しやすいと思いますが、カロリー制限の考え方だけだと反動は来やすいと思います。
あと、長いスパンで少しずつ行っていかないと、結果は見えにくいでしょうね。
気長に行ないたい人にとっては良い事だと思います。
この方法だけで、かつ短期間で結果を求めようとすると「我慢できない！」とリバウンドが生まれやすくなるようなダイエット方法だと感じました。
今回のテーマは以上です。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
リバウンドって何よ？？
前回の続きで、瞑想を行なう事で色々な選別をして自身と向き合って、思考を研ぎ澄ます（？）ようにしようというものでダイエットにつなげていこうというような話を引用しました。
食欲のコントロール・食べる物の選別・食習慣を変える手段としての「瞑想」は良いものだという感じだと捉えています。
私はあまり瞑想には詳しくはないのですが、何かを食べる前であったり行動する前に「何かしらを意識（イメージ）する」という事は良い事だと感じます。
例えばですが、ダイエット中に目の前にある大好きなケーキがあるとします。
それを反射的・盲目的に食べるのと「今はダイエット中だから半分だけにしよう」とセーブするのと「大好きだけど、今は我慢して終わった後に食べるんだ」とするのでは、当然結果が変わります。
一度立ち止まって、今の自分と食べた後の結果をイメージするというのは良い事だと思います。
私自身もお酒を前にした時に「（冷蔵庫の中にあれば）飲んじゃうよね～」と日常の習慣で飲む事もあれば、酒を控える縛りをしている時なら「今日はやめとこうかな～」と控える事も可能です。
アルコール摂取量に制限を設けるかどうかで結果は変わるわけですね。
アルコール摂取量に制限を設けるかどうかで結果は変わるわけですね。
という感じの話をしてきましたが、前回の最後の「リバウンド」についての話をしたいと思います。
以前も私は記事で取り上げたのですが、皆さんはどのように「リバウンド」という言葉を使っているのかが気になります。
例えば、今の身体を100という数値化をしてみます。
断食やダイエットという事で、これまでの食事量を減らすとします。
これはどれくらいでも良いのですが、40％減らしたとします。
そうすると100の身体は維持が出来なくなるので80の身体になったとします。
少し体重減少し、身体が小さく（引きしまる・スリムになる）なるという感じをイメージしていただいて大丈夫です。
それ以降に、食事を40％減らしたものから以前と同様の食事量に戻したとします。
戻す事により80になっていた身体は100に戻ります。
これを「リバウンド」と言っているように感じますが、どうでしょうか？
最初の100という身体を維持するための食事量を摂取している訳です。
体重を制限して減らしたとしても、100の身体になるような食事量を続けたら、当然100の身体になるという事です。
これがはたして「リバウンド」なのでしょうか？
私はなるべくしてなった「ボディメイク」とも言えると感じています。
または
「そらそうなるよね？」
という印象しか受けないです。
１００になりやすい食事をして８０の身体をキープする事はかなり厳しいという事です。
キープしたいのであれば、結構負荷の大きいトレーニング等をする必要があるのかなと感じます。
このように考えるので「リバウンド」という言葉の意味には、結構な数のパターン・イメージであったり思想が含まれていて、ごちゃごちゃになっているような印象を受けるんですよね。
で、今回取り上げたのが、以下のサイトではあるのですが、
ここまで読んでいただければ、ダイエットだけではなく、生活の質を高め、いきいきと楽しく暮らすために、マインドフルネスがとても役立つことは明らかでしょう。
そんなことは知っているよ、本も何冊も読んだ、という方もいるかもしれません。
でも、瞑想が続かないのはなぜですか？
疑問な点があっても、だれにも聞けずにもやもやしてしまい「こんなことをやってもムダだ」と感じるからではないですか？
マインドフルネス瞑想は、1週間、1ヶ月、3ヶ月、1年と続けていくと、どんどん楽しい変化が現れてきます。
ぜひあなたにも、そんな楽しさを味わっていただきたいのです。もうリバウンドに悩まない、一生モノの太らない習慣が手に入ります。
と記載されているのですが、現在のお姿を見ると、そんなに変化は感じられないし、肥満に近いようなお姿である様に感じてしまいます。
写真写り次第で大きく影響しているのだとは思いますが。
途中でやめたのでしょうか？
それとも実際にやっても現在の姿以下にはなれないという事でしょうか？
私が一番大事ではないかと思うのが、１０キロ減少したというそれ以降の部分であると感じます。
身につけたとしても実践し続けてない・継続しないという事であれば、「マインドフルダイエットが続かないのは何故ですか？」とただのブーメランになっているようにも感じます。
もっと言うと、食べる食べないという選別が出来たとしても、食べる時に「体重が増加しやすい食べ物かどうか」という判断をするために知識が組み合っていなければ、効果は小さいとも思う訳です。
めちゃくそ食べても体型が変わらない人もいます。
それは体質なのか見てない所で何かをしているのかでアプローチは変わります。
多分、そのような陰の部分は見えにくいし、あまり見せないと思いますし、ひょっとしたら見えているけど意味のないものだと判断しているのかもしれません。
その陰の部分も踏まえた上で行動しなければ、自分の身体の変化というのも検証しづらくなると思います。
そのためにも「〇〇を食べたら〇〇と身体が変わる」というのを積み重ねる事によって、身体を変えやすくなるし、コンディションも変化させやすくなると考えます。
「瞑想」自体はとくにネガティブなものではないと捉えているので、実践するならしてみてはどうか？と提案はします。
やり方は知りませんけど。
ダラダラ食べていたのを、ルールを設けて食べる量やタイミングを変化させるというのは良い方法だと思います。
体調を崩して病院に入院した人が、食事制限を受ける事で身体が細くなるというのと同じ理由だと考えます。
キッカケとしては良い方法かなとは思いますが、「リバウンド」をしない（悩まない）と断言するレベルがあるかどうかについては、このダイエット方法では少し不十分かなと感じてしまいます。
でも「習慣を身につける」というような「方法論」としては悪いものではないと感じます。
次回でまとめになるかな？
マインドフルネスダイエットについての中身を見てみる
前回の続きで、マインドフルネスダイエットについて触れていきたいと思います。
この方も成功例として自身の経験を書かれています。
実際に取り組んで、５カ月で１０kg体重を減らしたとの事です。
元々は何キロだったのか？そして、これが２０１７年１０月の話で、今現在は何キロなのか？というのは不明です。
ちなみに現在の姿をみても、１０キロ減った姿からあまり変わりが無いように見えます(
（失礼）し、下手したら１０キロ減る前「以上」の姿に近いようにも見えてますが、写真の角度によって違うのかな？
検証の為に必要な行為であり、決して悪意のような感情で記載している訳ではありません。
まず「体重が〇キロスタート」というのは、検証する上であったり難易度に直結するので結構大事です。
でないと「本当に減らしたんですか？」という指摘に返す事がこの方も出来ないと思います。
どれだけの期間で〇キロから△キロ減少したというのは、スタートする体重〇キロがどこなのかによって、達成しやすいかどうかの判断になります。
例えば体格が「肥満」で体重１００kgの人が９０kgまで減少させるのと、「普通」で６０kgの人が５０kgまで減少させるのとで、どちらが時間がかかるかと言うと、当然後者であるし、チェック項目が増えていきます。
シビアになっていくという感じですね。
前者であれば、極端な話「穀類を食べないようにしてね」だけで達成できる場合も有ります。
これは極論です。
あと、現在の姿と以前の姿を比較したのは、この方がマインドフルネスダイエットを実践する事の良い事として、
「リバウンドに悩まない」とか「一生モノの太らない習慣が手に入る」
と明言しているからです。
で、それが２年以上前の話ですが、現在の御姿がどうしても画像のせいか実施前の姿に見えてしまうので、それが事実あれば矛盾しているというか、一貫性がないという事なんですよね。
習慣化出来てないじゃん。
という声が見方によって上がるのは当然ではないかと感じます。
写真も比率が同じでないし全身の姿も映ってないし角度も違うしと、かなり難しいです。
なぜ、この写真を出したのだろうと気になります。
やせたとする時の姿がラインが出にくい服を着ているのも比較しにくいです。
非常に「定点観測」がしにくい資料です。
さて、この方が実践した内容というのが、
・ふだん、「自動操縦」のような状態で、無意識に食べている人には、とてもよいエキササイズですふだんの食事も、ここまではやらなくても、しっかり「今ここ」に意識を向けて食べるようにすると、どか食いがなくなり、結果的に食べる量は、それぞれの身体の必要に応じたほどよい量になっていくでしょう。・ダイエットするときは、空腹という感覚との戦いになりますね。たいていは、別のことをして空腹から意識をそらす、または、コンニャクなどのローカロリーなものを食べて、空腹自体を感じなくする、という対処をします。
これはこれで有効なアプローチですが、わたしの場合は、そのうちリバウンドというワナが待っていました。マインドフルネスでは、そのようなアプローチとは違い、感覚（空腹）は自分自身ではなく、いずれ過ぎ去るもの、という実感をもつことによって、空腹に飲み込まれなくなるのです。・呼吸を意識して瞑想することによって、交感神経と副交感神経のバランスが整い、緊張やストレスが解消されるので、その後、ゆっくり眠れるようになります。
ストレス過多だと夜中に目が覚めてしまったりするのですが、そういうこともなくなり、朝までぐっすり眠り、自然にほどほどの時間に目が覚めます。ダイエットに睡眠不足は大敵です。
体重が落ちるのは夜眠っている間です。睡眠の質が改善されるマインドフルネスの効果は、もちろんダイエットの大きな助けになります。
・ダイエットだけではなく、生活の質を高め、いきいきと楽しく暮らすために、マインドフルネスがとても役立つことは明らかでしょう。
という感じの事がまとめられてますが、よく現実が見えないです。
実際にやった例が「レーズン一粒をしっかり観察し臭いをかいで３～５分かけてゆっくり食べる」というのは分かりました。
あとは食べるタイミングの選別であったり、食べる量を意識するという感じでしょうか？
結果的には特に運動をされているようでも無いので、
「食べる量の全体量が少なくなって、睡眠の質が良くなった」
という事が体重が減少した一番の理由ではないのかなと感じます。
普段だったら目の前にあったらパクパク食べていたのを、少し立ち止まって食べないように意識した。
その原動力となった部分は「瞑想」によってもたらされたという事なのでしょう。
肥満を解消するのに必要な部分として、食欲のコントロール・食べる物の選別・食習慣というのは大きな影響を与えます。
その習慣を変える手段として「瞑想」を用いるというのは、良い方法だと思います。
あまり詳しくないですが、自分と向き合うような事でもあるので思考に差が生まれやすくなると感じます。
ただ、このダイエット方法に関しては、その時の「食べる量」や「食習慣」を変える事が出来るとしても、この方が話をするような「リバウンドを防ぐ」という事には繋がりにくいとも感じます。
そもそも「リバウンドって何？」という事にも触れないといけないとも感じます。
という訳で、次回はリバウンドという考え方と、瞑想について触れていきたいと考えています。
マインドフルネスダイエットについての所感
皆さんは、ダイエットをしているでしょうか？
しているしてないは別として、身体の事を意識した何かしらの行動はとられていると思います。
これまでにも色々なダイエット方法がメディア等で取り上げられてきましたが、今回は私から見た「〇〇ダイエット」に関しての考察シリーズとしてお届けしたいと思います。
今回はマインドフルネスダイエットについてです。
このダイエット方法をご存知でしょうか？
この記事によると、瞑想を行なう事で「知らず知らずのうちにやせる脳に変化し、見る見るうちに痩せていく魔法のようなダイエット法」だそうです。
そのメカニズムとして
という事ですが、少し違和感を感じてしまいます。
「体に良い食材を選ぶ賢い選択」
というのは、どうやって身につくのでしょうか？
基準が記載されていないし、そもそもこのドクターが勧めたい「体に良い食材」って何ですか？
という部分がとても気になります。
先に進めましょう。
挑戦した方は
①毎食前に５秒瞑想呼吸 → ３日程度以降５００ｇほど減少 → ２週間目には２kg減る
②朝瞑想開始（毎朝５～１０分？）して食事量が今までの８割程度で満足できる
③睡眠改善につながる
④自己肯定感が高まりダイエットする時の焦燥感や罪悪感が消えてモチベーションアップ
という事で１カ月で２．７kg減少したとの事です。
ちなみにですが、タイトルの「何もしないで」という記載は少し誤解を与えるような感じはします。
「瞑想による訓練」「呼吸の意識」は実践していますので。
他にもマインドフルネスダイエットの方法があるようなので、そちらも紹介したいと思います。
「嫌でも痩せられる」という表現が不思議に感じます。
「嫌ならしなければ良い」と思うので。
「怒りや寂しさによるストレス」によるやけ食いや過食が多いといわれています。そして、やけ食いや過食状態にある人は「空腹、満腹、味覚」を正常に感じ取る力が乏しくなっています。それにより、その時のお腹の空き具合に関わらずに必要以上なエネルギー摂取を繰り返し、肥満状態になってしまうのです。これが肥満の原因になるとして、「マインドフルネス」な心を持っていればしっかりと心身の感覚と向き合って対話・判断をしながら必要な食事量を認識できるので、自ずとして過食も減ってくる
というメカニズムでやせる事に繋がるそうです。
・自律神経が安定する＝ストレスによる過食などが減る
自律神経が整うと、満腹中枢が機能するため、適切な量を食べればお腹がいっぱいになる、お腹が空けば食べる、いう正常な働きが行われます。そのため、必要以上に食事を摂取することはなくなり、過食も減っていくとされています。・マインドフルネスを実践すると、肥満ホルモンを抑えられる！代謝が上がると、血行も良くなり、免疫力も上がるのでただ単に痩せるだけではなく、健康維持においても好循環を作ることができそうですね！
という理由でやせる事に繋がるそうです。
２番目の「認知療法」ってどんなことをしているのでしょうか？
これでは「マインドフルネス」に効果があるのか「認知療法」に効果があるのか検証が難しくなります。
両方やれば「そら効果は得られやすいでしょう」と感じます。
３番目も「代謝が上がると血行も良くなる」とあるのですが、これは逆だと思います。
「血行が良くなるから代謝の効率も上がる」わけです。
血行が良くなるからこそ、必要な栄養素・酸素等がすみずみまで送り込むことが出来るから代謝が良くなっていきます。
細胞のターンオーバーの遅れの一因として血流の悪さや必要な栄養素不足により生じてしまう訳です。
血流や栄養状態が悪いのに、新しい細胞がどんどん生まれ変わるわけがないですからね。
こういった感じの理論展開のため、このダイエット法を実践して「効果の実感度合いを強く感じる事」は難しいのではないかと感じてしまいます。
瞑想をするという事に関しては悪い事ではないと感じていますので、それを否定するつもりは無いです。
という感じで、続きます。
炭水化物と糖質と目的と手段の話
今回は、ふわっとした感じで終わらせたいと思います。
私は糖質制限を緩やかにですが実践をしている管理栄養士です。
おかげで「糖質」という言葉に敏感になってしまい、色んな文献や書籍やサイトを拝見する時には「あなたが言う糖質制限ってどれくらいのレベルの事を前提に話をしているの？」という基準が常に働いてしまいます。
タイトルにも付けましたが、大まかに言うと「炭水化物≒糖質＋食物繊維」です。
色んな話を見かけますが、この「炭水化物」と「糖質」をごっちゃにして話している記事もあるわけです。
非常に分かりにくいと受け取りますし、他の方はどのような受け取り方をしているのかなと思ってしまいます。
そこまで極端なものではないですが、気になる記事がありました。
野菜摂取目標として、３５０gという数字が上がっています。
根拠としては、
野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。多くの研究で、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ています。
という感じの傾向なので、まずは目標としてこの数字を達成しましょうというものです。
で、この記事はその目標を達成するために、こんなことをすれば良いよという素敵なアドバイスをいくつか並べています。
生野菜が一番良いとし、また彩りが良いと食欲増進効果にもなるという話があり、それに関しては特に異論はないです。
気になったのは後半部分です。
忙しい方向けという事で、朝も昼も野菜を摂れなければ夕食で多く摂らないといけないので、冷凍してカサをへらすという方法を挙げていましたが、「炭水化物を減らす」という表現をしています。
これは先日の内容が気になるのですが、有料ページのようなので確認してないです。
恐らく「穀類」の意味で使っているのかなと思います。
野菜でも糖質を多く含むものはありますが、それと同等以上のものである穀類を減らして、その分を野菜でお腹を満たそうというものであると感じます。
調理も面倒ですが油調理とかすると、脂溶性ビタミンは吸収力が上がるから良いともしています。
そこまではまだ良いです。
それも出来なければ「野菜ジュース」で補おうというアプローチをしているのですが、ここが一番気になります。
この後に、栄養バランスも悪く身体の吸収力も疑問があるとしながら
野菜を食べないよりはマシなので1日350gに近づける為にも飲んだ方がいいと思います。
という言葉で文を閉めています。
目的は３５０ｇ程度の野菜に含まれる栄養素が身体に影響を与える傾向にあるから、それを目標に野菜をバランス良く食べましょうという事です。
そこからスタートしているはずなのですが、目的が「３５０ｇ程度の野菜に含まれる栄養素を摂取する事」から「３５０gの野菜を食べる事」にシフトしているように感じます。
野菜ジュースの栄養価の事も効果についても知っておきながら、「３５０ｇの野菜摂取目標達成のために」野菜ジュースを飲もうとアプローチしているんですね。
何のために野菜を350ｇ摂取を目標にしているのか？よく分からなくなってしまいます。
私だったら、食べれないのであれば、別に350ｇという重さにこだわらなければ良いと思いますし、食べれるのであれば400ｇでも500ｇでも野菜を食べたら良いと思います。
数字に囚われずに自由に食べる方が心身ともに健康であり健全だと考えます。
変なプレッシャーしかないと思うからです。
無理くり達成したからと言って、それが健康に繋がるかどうかは別の話だと思うんですよね。
野菜ジュースの内容にもよると思いますが、これだけ時間がないとか手間を惜しむような書き方をしているので、自身でジューサーを使って作る事を前提にしてないと思います。
市販されているものであれば「一日分の野菜の〇％を摂取出来る」というようなアピールをしているのですが、
「１日に必要な野菜が取れる」という表示はトリックだと指摘する。厚生労働省が、健康を維持するには成人1日当たり350g以上の野菜を取ることを推奨しているのだが、「その数字を基に、1日に必要な野菜350g分を計算上、入れたということであって、野菜350gを取った場合の栄養素が入っているわけではない」。
と栄養価は低いものであり、気休めにしかならないものであるとも記載されています。
私も同意ですし、さらに言うと野菜ジュースには飲みやすくするために果物から生まれる「糖質」が含まれています。
ちなみにこの商品で約１５ｇ程度の糖質が含まれています。
また、この商品だと野菜がほとんどですが糖質も同等です。
恐らく「有色甘藷」が甘みのベースになっていると思います。
イモ類は重量比が高いので「350ｇ」という目標に近づけるために多く使うとコストが抑えられる狙いもあると思います。
また他の商品だと、このようなものもあります。
話を戻しますが、最初に引用したものについて気になるのが、
・目的は栄養素をしっかり摂取する事なのに、目安としている「３５０g分の野菜摂取」が目的に変わっている事
・「穀類」のような「炭水化物」摂取を控えようと言っているが、それが「糖質」をさしているのであれば、野菜でも糖質の多いものはあるよという事
・「炭水化物」そのものを控えるという事であれば、それは「糖質＋食物繊維」となるので野菜を食べる＝食物繊維の摂取となるので、野菜を否定する事になってしまう
ものすごく細かく言えばこんな感じです。
ですが、ここの部分がハッキリしないとこの方が「考えている基準」がよく分からないので、読者に対して誤解が生まれやすく、判断に困ると思うんですよね。
私の考えすぎであるとは思いますが、どうしてもこの視点が原点になってしまうんです。
皆さんは、引用サイトをみてどう思ったでしょうか？
今回はこんな感じで終わりたいと思います。
管理栄養士が考える花粉症対策としての食事療法
前回からの続きでまとめです。
色々と引用してきましたが、色々なサイトで「こんな食品が良いですよ」「〇〇が××に効果的ですよ」というようなアプローチで話を進めている傾向にあるのですが、そこまで話をしておいて最後の方では
「残念ながら食べ物・飲み物に即効性はない」
「花粉症対策では栄養バランスの良い食事をベースに腸内環境を整え、ストレス対策になる食べ物を取り入れるのが基本」
「生活習慣を変えるのに時間がかかるように体質改善にも時間がかかる。すぐには改善が見られないかもしれないが継続する事で少しずつ花粉症の症状が楽になる春を迎えられるかもしれません。」
という言い方をほとんどでしています。
そもそもですが
腸内環境を整え、免疫システムを正常にする働きをもつ食品が、花粉症対策にも有効だといわれています。
という理由として、
そもそも、腸には免疫の働きを担う細胞や、体に害を及ぼす侵入者（病原細菌など）と戦う抗体などが60％以上も集まっています。それを腸管免疫といい、腸内環境を整えることが腸管免疫の正常化につながると考えられています。
腸内環境をよくすると、花粉（アレルゲン）が腸から体内に入りにくくなる可能性があるのです。
また、乳酸菌には免疫の過剰反応を抑える働きがあるため、花粉症の症状緩和に役立つと考えられています。
というようにあるのですが、
本当に「腸内環境を整える→免疫力を上げる→花粉症対策に効果的」というロジックが正しいのでしょうか？
花粉症の症状として挙げられるのは
くしゃみ／鼻水／鼻づまり／目や皮膚、のどの腫れやかゆみ／せき／熱っぽい／頭痛／お腹がゆるくなる／イライラ／食欲不振
ですが、メカニズムとしては
まず口や鼻・目に花粉が入ると、体がそれを「異物」と判断します。その異物から体を守ろうとして起こるのが花粉症の症状です
とあるように、まずは気管支・粘膜部分に花粉がくっついて症状が発症していきます。
それが酷くなって頭痛や微熱というようになっていくのですが、ここで一番に対策しないといけないのは
「花粉を取り込まない事」と「皮膚・口腔内・粘膜部分の強化」
であると考えるので、なぜこんなにも「腸内環境」を重視するようなアプローチをするのかが分からないです。
「花粉症に効果が期待できる食べ物については、研究は行われているものの、「食べればすぐ治る」ということは完全に解明できていません。」
という様に話す医師もいるように、私自身も「即効性はない」と思います。
その影響もあって「体に良さそう」「健康に良さそう」というようなイメージを与えるような食事方法がまん延しやすくなるんでしょうね。
結果が出ないのが当然という考え方からスタートなので「健康に良い影響を与えるような物を食べましょう」となって「じゃあ、野菜だよね」という流れになるのでしょうか？
現在までに続く栄養業界・界隈（？）の良くない流れだと感じます。
だったら何が良い影響を与えるのでしょうか？
私はこう考えます。
まずは一番影響を受ける「粘膜強化・皮膚そのものの強化」が必要だと考えます。
そのためには粘膜が適切な量を確保・維持するために主成分である「ムチン」が必要だと思います。
そのためにムチンを多く含む「山芋」が取り沙汰されていると感じるのですが、その一方で
オクラや里芋のネバネバ成分もムチンと称されているが、日本国外の文献では植物由来のものは必ずしもムチンとは呼ばれていないことも多い。
とも言われています。
皮膚そのものの強化のためには、たんぱく質と脂質が必要になります。
皮膚も臓器も細胞の集合体であるため、細胞のターンオーバーを活性化させる事が重要になっていきます。
粘膜の主成分も、たんぱく質と糖質です。
実際糖質制限のように、脂質・たんぱく質を多めに摂取して糖質摂取量を抑える事で血流の改善にもなっていきますし、結果として糖質制限の傾向の食事をすると、花粉アレルギーが抑えめになってきているという話はよく耳にします。
改善例の多い糖質制限食をする事と、改善例があまり生まれていない（よくわからない？）「腸へのアプローチ」をする食事方法だったら、どちらを選択しますか？
私も花粉症ですが、糖質を控える食生活をして完治はしてないですが、目のかゆみの頻度やのどの痛みの持続時間は少なくなっているのは実感出来ています。
以前はのどスプレーと解熱鎮痛薬を同時に併用してもなかなか収まらない状況でしたが、今はのどスプレーだけですぐに収まる程に改善しています。
花粉の飛散量はそんなに変わらないと思いますし、昼間ほとんど外に出ない生活をしているという生活リズムも変化はあまりないのに、この変化です。
一般的な論調として見受けられるのが、アプローチ方法を「腸」に焦点をあて過ぎていると感じてしまいます。
「腸が何でも解決する」
という論調になり過ぎていると感じてしまうんですね。
改善の方法のまとめ
・花粉に触れない・可能な限り取り込まない
・粘膜強化のためビタミンＡやタンパク質摂取増
・血行促進のため糖質摂取量減少と水分・ミネラル摂取
・必須アミノ酸・脂肪酸摂取量増加
・付着した花粉を洗い流すよう水分摂取や洗浄・保湿
・粘膜強化のためビタミンＡやタンパク質摂取増
・血行促進のため糖質摂取量減少と水分・ミネラル摂取
・必須アミノ酸・脂肪酸摂取量増加
・付着した花粉を洗い流すよう水分摂取や洗浄・保湿
という感じです。
「花粉症のために〇〇を食べよう」
という感じに単体の食材を勧めるのは、あまり信用度というか効果を実感出来るというのは考えにくいと感じます。
唯一の食材だけで、体質を変える事は難しいです。
まずは悪影響を与えている現在の食生活や習慣を排除する事からスタートしないといけないです。
酷い状態で藁にも縋る気持ちは分かりますが、食事面（食事療法）を中心に話をしたらこれくらいですね。
症状が強いなら、薬を服用しながら食習慣・生活習慣を変えていくというのが一番早いと思います。
これ以上の医療行為はドクターや薬剤師の範疇になると思うので触れないです。
今回のテーマは以上です。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
花粉症対策としての食事療法ってなんでしょうね
前回の続きで、管理栄養士として花粉症対策となるようなレシピ等の紹介がされているのを取り上げましたが、何だか一貫性があるのかないのかよく分からないレシピが「簡潔に」紹介されているのをいじっています。
で、前回の最後の方に
「たんぱく質が大事としながら野菜・果物を勧めている」
「脂質は避けよう」
「脂質は避けよう」
というようなスタンスでの紹介をしていて、その理由となるようなカギは引用サイトの後半にあるのではないか？という所まで話を進めました。
この文章の著者は、薬膳からのアプローチを文末に載せています。
国際薬膳調理師という資格をお持ちのようです。
ちょっと横道にそれますが、この資格は民間の資格で、名称が色々似ているものもあるので自分用に整理をします。
国際薬膳師(士)は、中国薬膳研究会が発行する薬膳の理論、実技の水準を鑑定する薬膳における最高の資格です。本草薬膳学院は中国薬膳研究会の日本教育機構として、薬膳の普及、教育と同時に、高水準の薬膳に関わる人材を養成しており、本資格の受験には本草薬膳学院の中医薬膳師の取得が必要です。
国際薬膳調理師（上級）の資格は、中国政府「国家中医薬管理局」に所属する「中国中医薬研究促進会」が認定しています。試験は日本実行委員会が代行し、年２回東京で行われます。また、中級、初級資格として、それぞれ薬膳インストラクター（中級）、薬膳アドバイザー（初級）を全日本薬膳食医情報協会主催で「中国中医薬研究促進会が認定する資格認定のための試験」が行われています。上級試験の内容は医学理論が多く、高度な知識が問われます。
『国際中医薬膳師』・『国際薬膳調理師』は、中国政府が直轄する中国中医薬研究促進会（中国伝統医学に関する最も権威ある学術研究団体）が、能力認定試験を行い、認定証書の発行をしている資格です。 日本での認定試験は、中国中医薬研究促進会との調印にもとづき、日本中医学院が実施しています。 『国際中医薬膳師』は、我が国で薬膳師として最も最高位の資格となります。 『国際薬膳調理師』は、日本が定めた『調理師』の資格とは異なります。受験資格国際中医薬膳師●「中医薬膳指導員・中医薬膳調理師」資格取得者であること
●日本中医食養学会主催の「国際中医薬膳師受験対策基礎講座(30時間)」を修了していること
●大学主催の「国際中医薬膳師上級コース(30時間)」を修了していること国際薬膳調理師
何となく分かってきたような気がしますが、何かサイトによって主催団体の名称が異なるので、一緒のものなのか違うものなのかが分かりにくく感じてしまいます。
あと、薬膳については下記リンクにあるので、興味のある方はのぞいてみて下さい。
私は薬膳については不勉強であり、よく分かりませんが、（マクロビと同じような臭いがするような考え方のように個人的には感じてますが）
秋に起こる肌のカサカサやかゆみ、空咳（からぜき）などのトラブルは、大気の乾燥である「燥邪（そうじゃ）」によるものと考えます。とくに呼吸をつかさどっている「肺」は、「燥邪」に侵されやすく、せきやたん、ぜんそくなどの症状を引き起こします。
花粉症を発症するときは、この衛気の機能低下があり、花粉に対する過敏な反応を起こすが、主な原因として、体内の余分な水、または水の滞りがあると考えられる。体内で処理できない余分な水は水飲となり、衛気の働きが弱っていると、花粉の影響を受けて花粉症の症状である、くしゃみ、鼻水、鼻づまりを引き起こしやすくなる。
症状は大きく2つに分かれます。①冷えからくる症状
くしゃみが多い、鼻水が水っぽい、手足が冷えるなど
こういった場合はシナモン紅茶、生姜紅茶、しそ茶等体を温める飲み物がよいです。②熱からくる症状
喉がはれる、粘っこいもしくは黄色い鼻水、熱っぽいなど
こういった場合はミントティーや緑茶に菊花を入れて飲むとよいです。（中略）体質改善について。大きく3つに分かれます。いくつか当てはまる人が多いかもしれませんね。①肺の気が足りないタイプ
風邪をひきやすい、日中に汗が出やすい、咳、皮膚が弱いなど
肺気を補う食材…山芋、もち米、ぎんなん、アスパラガス、あさつき、にんにくの芽など②脾の気が足りないタイプ
胃腸が弱い、食欲がない、つかれやすい、体がだるい、軟便など
脾気を補う食材…山芋、うるち米、さつまいも、大豆、なつめ、かぼちゃ、鮭、鶏肉など③腎の気が足りないタイプ
足腰がだるい、耳鳴り、頻尿、物忘れが多いなど
腎気を補う食材…山芋、黒豆、黒ごま、くるみ、ブロッコリー、キャベツ、えび、豚肉など
一番最後の引用ですが、これが一番分かりやすいかもしれません。
症状改善・体質改善について、メインで用いられやすいのがハーブであったり野菜類・穀類・種子類・豆類が多いです。
動物性たんぱく質では、鮭・鶏肉・豚肉・エビ程度が後ろの方にちょこんと記載されています。
このリストから見ると「山芋すげぇ」というような印象をうけるのですが、薬膳ではこのような考え方になるのでしょうね。
ただ、他の方が記載しているのですが、
花粉症の症状を軽くする漢方薬もありますが、
体質やタイプによっても合う薬が違っていて、選ぶのも実は難しいのです。毎日の食べ物で少しでも症状が軽くなるとうれしいですよね？ということで、今回は花粉症対策になる食材をタイプ別にご紹介します。＊薬ではないので劇的に症状が軽くなることはあまり期待できませんが、
体を内臓から整え、アレルギー反応が起きにくくなるような対策です。食べてすぐ良くなるわけではないということをご了承下さい。
というように、即効性は無いとしています。
そうなると、本当に薬膳の考え方ってそこまでアピールできるほど有効なんですか？とも思ってしまいます。
実際にそういった生活をして、どのくらいの改善例があるんでしょうか？
主観的なものでもあるので、どうとでもメリットを生み出す事が出来るのかもしれませんが。
少し話は変わりますが、不思議な事があります。
薬膳の考え方で「冷え性改善」の話をしている所がありました。
食材には陰陽の考え方があって、陰性のものは身体を冷やし、陽性のものは身体を温めるというものですが、そのため陽性のものとして発酵食品・塩・肉類・魚類他が挙げられるのですが、後半になるにつれて、おススメのものとして
冬に旬を迎えて寒い地域でとれる食材
黒や赤やオレンジ色の食材
地面の下で成長する野菜・果物
冬に旬を迎えて寒い地域でとれる食材
黒や赤やオレンジ色の食材
地面の下で成長する野菜・果物
という感じで、野菜・果物中心の紹介で、肉類・魚類に関しては、やっぱりおまけ程度に紹介されている話の流れです。
そんなに野菜って、身体を温めるものなんですかね？？
どちらかと言うと私は肉が身体を温めると考えています。
その話や私が花粉症対策としての食事を提案するならの話を次回にしたいと思います。
花粉症対策として管理栄養士が出来る事のいくつか
先日、このリンク先のような記事を見つけました。
このサイトでは、何かしらの症状に対して必要な栄養素と、それを組み合わせたレシピを紹介しているような所なんですが、今回は３品が紹介されています。
花粉症による鼻水、鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみなどの症状は、体質のほか環境や食生活も関係すると言われています。今回は、花粉症や鼻炎のときにも食べやすく、体調を整えるためにおすすめのメニューをご紹介します。
免疫力を高め、粘膜を修復するビタミンA・Cを摂れる野菜や果物、さわやかな香り成分が食欲を増進させるハーブ類をぜひ取り入れて。
という感じで、３つのレシピを紹介しています。
納豆と三つ葉のオムレツ（調理時間：5分）セロリと大葉の味噌汁（調理時間：5分）腸内環境を整えるデザート
オレンジグラノーラヨーグルト（調理時間：1分）
という感じで掲載されているのですが、気になる事がいくつかあります。
まず分量です。
オムレツに関してはこのようなレシピがあるのですが、２人分の分量のため、１人分は納豆１Pと玉子１．５個分のオムレツにトマトを添えたモノです。
女性向けに書かれているのかもしれませんが、これを一品出されても、私のお腹だったら満たされません。
その場合は、使用材料の量を増やすのか？他の料理を出すのか？という事の選択になると思います。
「花粉症対策レシピ」というものが存在するのであれば、逆に「花粉症の時には食べない方が良いレシピ」というのも存在すると思います。
普段の食事から何を引いてこのレシピを加えたら良いのかの記載がないので、よく分からないです。
あと、このレシピの料理を食べたとして、
「体調が整うのか？」
という事が不思議ですし「体調が整うってどういう状態だよ？」と疑問があります。
あと、どれくらいの期間食べ続けたら良いのか？という所もありますが、多分「症状が出なくなるまで」という感じでしょうね。
栄養士であるため、食事療法でのアプローチをするのは第一の手段として当然だと思います。
ただ、これをやった所で「即効性があるの？」「効果を実感出来るの？」とも感じてしまいます。
しかも紹介しているレシピで「デザート」を採用しています。
グラノーラを使ったものとして「１分」しかかからないとしていますが、手作りのグラノーラを紹介していて、それはオーブンで焼いたりしないといけないので、これを「どれも５分以下で作れます」とするのは強引すぎると感じますね。
これにより血糖値が上昇して血流が悪くなってしまいます。
これで「体調が整う」事に繋がりやすくなるのでしょうか？
血流の流れが良い事が、健康を保つうえでも重要だと思っています。
文章の中盤くらいに摂りたい栄養素として「たんぱく質」「ビタミンＡ」「ビタミンＣ」が挙げられています。
この３つを満たす食材があります。
私が事あるごとにおススメしている「レバー」です。
好みがあるのでゴリ押しはしませんが、レシピで紹介するなら、しかも３つしかしないのであれば「デザート」ではなく「主菜」「副菜」をアプローチする方がよいと思うのですが、私だけでしょうか？
タンパク質が大事としながら野菜や果物を勧めているのに矛盾を感じます。
あと「カリウム」ってアレルギー対策として重要なのでしょうか？
日常として必要かどうかというのであれば当然「必要」となるのですが、カリウムが「花粉症（アレルギー症状）に効果的」とする理由・意味が分からないんです。
それだったら抗炎症作用のあるオメガ３のオイルやビタミンＥを勧める方がより説得力があると思うのですが、なぜ記載がないのでしょうかね？
脂質はむしろ避けましょうともアプローチされています。
多分、その答え（？）は引用サイトの後半にあると睨んでます。
続きます。
ちなみに私も花粉症です。
食事面から見た小顔にする方法
前回からの続きです。
「糖質はむくみの原因」になるから控えた方が良いという話をしました。
糖質を摂れば摂る程、細胞が水分を抱える事になるので筋肉があれば支える事が出来るのですが、時間と共に筋肉が細くなり続けてしまうと、その重さに耐えられずに伸びきってしまう事になります。
その結果、細胞や組織（？）の自重に耐えられず「たるみ」が生まれやすくなっていきます。
私は手っ取り早く「糖質摂取を制限する」というのをお勧めしますが、中には「それはちょっと・・・」という方もいると思います。
そんな方向けの方法としては「筋肉をつける」というのをお勧めします。
皆さんは意識して噛んでいるでしょうか？
表情筋という言葉もあるように、顔にも筋肉は当然あります。
全部を鍛えるのはなかなか厳しいですが、当然あった方が良いです。
前述した通り糖質摂取すると水分を蓄えるため、自重に耐えられない結果、ほおや目の下のたるみに繋がりやすくなるからです。
そんな感じでもあるので「小顔 方法」で検索すると体操・マッサージというような検索結果が出てくるのだと思いますが、そんな人たちも食事は間食も含めると２～４回程度以上の回数を行なう訳でもあるので、食事の時に「噛み応えがあるもの」を取り入れればいいと考えます。
そしたらわざわざプラスして「顔の体操の時間」を作らなくても済むようになりますから、手っ取り早いです。
皆さんは、硬いものを食べていますか？
何十回と噛まないと飲み込めないものを食べていますか？
現在の嗜好としては「柔らかいもの」「口の中でとろける」「ふわふわ」というキーワードが好まれると思います。
以前（今も？）のタピオカブームもありましたが、カロリーを気にして食事を抜いてタピオカジュースを飲む人もいると思います。
噛む回数って、ますます減ってますよね？
私は意識して噛む回数を増やすため、月に一度は５０g入りの「あたりめ」を購入して、ガンガン噛みながら平らげています。
翌日はこめかみ周辺の筋肉痛に襲われてしまうのですが、その日以外にも、週１回とか、２週間に１回とか、小容量のものを購入して間隔を空け過ぎないようにしています。
それ以外でも、普段の食事で柔らかく煮込んだりせず、（生でも食べれるもので）半生の状態にした野菜を食べて噛む回数を増やしたり、塊肉を大きめサイズにして食べたりしています。
それで、噛む回数というのは自然と増える訳です。
わざわざトレーニングの時間を増やさなくてもですね。
私はトレーニングの方法は知らないので他の方に譲りますが、そういったトレーニングと共にこういった「噛む回数を増やさざるを得ない習慣」を身につけたり、組み合わせると効果は大きくなりやすいのではないかと感じますが、いかがでしょうか？
あとは、噛む回数を増やす事でも「満腹感」を増大させやすくなるので、食べる量や食事回数に影響を与える事もあるのかなと考えています。
条件は「噛むことだけではない」ですけど、しないよりは効果は得られやすいです。
私自身は小顔云々よりも、目や髪が綺麗だったり笑顔が可愛らしかったり綺麗に笑う人であったり表情が豊かな人の方が好きなので、小顔かどうかについては特に何も思わないです。
骨格をいじる事は基本出来ませんし。
ショービジネスの世界で生きている訳でもないですし。
思ったとしても「顔が小さい、すげ～なぁ。」程度なんですけどね。
顔が大きくても小さくても、その人が内面の魅力を持っているかどうかの方が大事だと思っています。
ただ、小顔を追求する事でコンプレックスが解消されるというのであれば、アプローチとしては重要だとも思います。
あくまでも、個人的な感想です。
という感じで今回のテーマは終了です。
気が向いたらまた「美容系」の話もしていきます。
ありがとうございました。
栄養面から見た小顔にする方法について
前回、小顔にする方法として多くの割合を占めるのは「マッサージ」ではないか？みたいな話をしました。
ただ、マッサージをしたところで、それは対処（一時的）なものであり、根本部分にアプローチをした方法ではないという事も話をしました。
人間の身体は食べた物で作られます。
いくら外側から圧をかけたところで、普段からの食事内容・生活習慣が変わらなければ、ベースは変わらないという事です。
で、調べたらいくつか出てきたのですが、基本的にはダイエットをして結果フェイスラインも小さくしようという傾向になりますね。
顔が大きくなる（太る）原因として挙げられているのが
・むくみ
・筋肉の衰え
・皮下脂肪
・骨格
・筋肉の衰え
・皮下脂肪
・骨格
骨格については私にはどうする事も出来ませんが、その他についてはアプローチが可能です。
そもそも骨格は「顔が大きくなる原因」に当てはまらないと思いますが。
改善方法として色々なサイトで紹介されているようです。
例えばですが、むくみ改善に「カリウム」が重要だからバナナや海藻を食べようとか、筋肉をつけるために硬いものを食べようとか、脂肪燃焼のために生姜（？）や赤身肉を食べようとか、骨格のゆがみを改善するために（？）ガムやするめを食べようとか。
そもそも骨格が歪んでいたらかみ合わせも悪くなるので、その状態で硬いものを食べたら負荷が大きくなり、かえって悪影響を与えるのではないかと感じてしまいます。
という印象を受けるので、「骨格」の話は除外して話をしていきます。
で、むくみについて何ですが、この原因というのは身体に蓄えられた水分が代謝（排泄）されず、体内に留まる事によって生まれます。
それを解消するために「カリウムを摂取しよう」と、野菜を勧めている所がほとんどです。
別件で高血圧にも効果があるという話をしているのですが、カリウムをどれくらい食べたらむくみって解消するんでしょうかね？
私は「減塩・野菜摂取量増加」を行ったとしても劇的に変わらないと考えています。
以前の糖質の話の時にも取り上げましたが、糖質が血糖値を上げるのですが、その際に血液の血漿も細胞に取り込まれるという話をしました。
それが大きな原因の一つです。
糖質制限の食事方法を選択すると、最初の一週間程度で体重が２～５キロくらい減少します（個人差あり）。
その減少したものに関しては、ほとんどが細胞が蓄えていた水分です。
体重が一気に減少するため、効果としては実感しやすいのですがその糖質制限の食事方法のダイエット運用についてはまた別の機会に行うとしましょう。
その体に蓄えられていた水分が排除される事で、むくみが起きにくくなっていきます。
さらに言うと、これを円滑に行うためには「ミネラルやビタミン」も必要です。
ミネラルは当然カリウムを含むのですが、当然「ナトリウム」も含むわけです。
ただ単に「減塩」したからと言ってむくみが解消できるかというと、そうとは限りません。（効果が無いとは言いません）
むくみの対処方法としては「糖質を抑えてミネラル・ビタミンを摂取する」というのが効率が良いですし、実感しやすい方法です。
むくみは女性の方が悩みを抱えている人が多いようですが、私が悩みを聞いていると、ほぼ全員間食としてなんやかんや理由をつけて「甘い菓子・スナック菓子」等を食べています。
それを普段からモグモグ食べながら「むくみが酷いんですよね～。ちゃんと野菜は食べているんですけど。」と話をしてくれる訳です。
そらそうよ。
と思ってしまいます。
続きます。
