食物繊維は血糖値上昇をどれだけ緩やかにするの？

前回からの続きで、食物繊維を摂取する事で健康になりやすいのか？食物繊維はヘルシーだから積極的に摂らないといけないのか？という話の続きです。

引き続きお伝えしますが、この内容をもって「野菜を食べなくてもいいぞ」と断言するつもりはありません。
ただ「野菜を食べたらヘルシーという根拠部分について、過剰に表現されているのではないか？」という所に対しての根拠部分を羅列しているものになります。

 

盲目的に「野菜はヘルシーなもの」という意識を刷り込まれていませんか？という話です。

これまでの話で、
・カロリー
・便秘予防・改善
・コレステロール
の視点で話をしてきました。

続いて「血糖値に関して」の話です。

 

色んな所で「食物繊維が血糖値を緩やかな上昇にしてくれる」という話をしています。

良くある話では

・食前３０分前に野菜を食べると食後血糖を上げにくい
・食べ順で先に野菜を食べると食後血糖を上げにくい
・食物繊維が糖尿病リスクを低下させる

という感じでしょうか？

「食後血糖を上げにくい」を「血糖値急上昇を防ぐ」とか「緩やかに上昇させる」という感じで表現しているものもありますが、基本的に同じ内容を言っているとここではひとまとめにします。

こういった所から、「食物繊維が健康に良い」という部分に繋がり、トクホ製品に組み込まれたり健康食品として販売されている事に繋がります。

栄養指導でも「とにかく野菜を食べましょう」という感じで話をされる人も多いのではないでしょうか？

 

皆さんは血糖値スパイクという言葉をご存知でしょうか？

空腹時の時・血糖値が正常値とか通常時の値から食事をして一気に血糖値が１００とか上昇するようなグラフです。

その急上昇するグラフが「スパイク（釘とか突起物）」のように見えるという事でそのように呼ばれています。

で、このスパイクの影響により血管にダメージを与えて様々な疾患を引き起こしやすくなるため出来るだけ避けましょうという事に繋がります。

その対策として挙げられるのが上記の「良くある話」となるわけです。

本当に効果的なのでしょうか？

 

そもそもですが、このような血糖値のスパイクを生じさせる要因となるのが「糖質」です。

食事で糖質摂取を避ければ、このスパイク自体が発生しないという事実があります。

この考え方をベースに持っているので、いくら「食物繊維が緩やかに上昇させる」としても、

 

「結局は（血糖値が）上がっているから同じだよね」

 

という考えを持っています。

例えばおにぎり２個を食べるとします。

血糖値が１２０の人が２５０くらいに上昇したとします。

それを食物繊維を摂取して１２０の人が２２０くらいに上昇したとします。

これを「食物繊維のおかげで３０も違う」と評価するのか？

それとも「どっちにしても１００程度も血糖値を上昇させているよね」と評価するのか？

で大きく変わる訳です。

私は勿論後者の視点です。

血糖値が上がらなければ下げるためのインスリンも普段以上に分泌されないので、健康に良いという考え方です。

血糖値を多少低下させる（例えば１０～２０％低下させる）としても、その程度しか影響を与えないという事です。

 

で、この実験方法も偏っていると感じるんですよね。

良くある話でも取り上げた「食べ順」の話をしていきます。

この方法は、

食物繊維の多い野菜を最初に食べ，炭水化物は一番最後に食べれば，食後の血糖値急上昇は抑制できる，というものです．

実際，血糖値を測定しながら，【1】野菜→その他のおかず→主食 という順番と，【2】それを逆にした順番で 被験者に食事をしてもらったところ，明らかに【1】[野菜が先]にした方が食後血糖値は緩やかでピーク値も低く，たしかに食べ順の効果がみられました．

http:// https://shiranenozorba.com/2019_04_14_eatig-seq-1/

 

というものです。

この結果【2】ではピークの血糖値が１６０で【1】だと１５０程度になっています。

そんなに大きな差かな？という感想は置いておいて、この食事方法について違和感を感じます。

「そもそも食事の一番最初に米飯を全部食べつくす習慣があるのか？」

という部分です。

「主食（白米等）」を食べ切ってから「おかず」を食べてから「野菜」を食べるという事ですが、「飯を食いながらおかず等を食べるんじゃないのか？」という話です。

私はこれまで多くの人と食事をしましたが、そんな人を見た事ありません。

食べ放題で好きに選べる時でも「さて、最初は米飯を一杯食うぞ」という人はいないでしょうし、コース料理でも最初に米は出てきません。

日本料理では「先付」「突き出し」「お通し」として野菜の煮物が出たりもしますが、これは主食ではないですし、洋食のコースでも最初からパンを置いている事はありますが、順番としては前菜の後に食べる物です。

実験のためにという事は分かるのですが、あり得ない前提で比較するのはどうなのかな？と感じます。

 

そして食べる時間というのも影響します。

「咀嚼回数」や「食事にかける時間」という部分です。

 

ちょっと長くなってきたので次回にします。