便秘を解消するに、食物繊維は必要か？
「食物繊維が、便秘に影響するかどうか？」
をテーマに投稿してきましたが、いよいよ最後になるでしょうか？
勢いで書いているので、終わらなかったらごめんなさい。
便秘の改善には食物繊維が良いと言われていますが、それに少し疑問を抱いているという内容で勧めてきました。
その続きです。
皆さんは
「食物繊維を、摂らな過ぎても、摂り過ぎても便秘になる」
という話を聞いた事があるでしょうか？
どっちなんだよ？と、突っ込みたくなるような話です。
摂り過ぎてはいけないと主張する人の内容を見てみると
・便秘気味の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、腸内の水分を吸収しすぎてしまうのでさらに便が固くなり、消化管に負担をかけます。
水に溶けない食物繊維だからこそ、便のかさを増してスムーズに排出するためには、たっぷりの水分と一緒に摂る必要があるのです。
・便秘の解消どころか、便や老廃物が溜まってしまうことによって、腸内環境が悪化してしまうことがあります。
老廃物がたまると腸の中で悪玉菌が増えますから、発酵しガスが増えます。
しかも、老廃物が腐敗したにおいも出てくるので、おならが出やすくなるだけでなくにおいも臭くなるんです。
・どちらの食物繊維も腸の蠕動運動を活発にする働きがありますが、過剰に摂取したことで蠕動運動が活発になりすぎて、下痢を起こしてしまうこともあります。
特に、便秘や下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」の方はや、同じくストレスが原因などで起こるけいれん性便秘の方は注意が必要です。
・不溶性食物繊維は胃で溶けないので、消化は出来ない栄養素です。
それをたくさん食べれば、当然消化不良に。
そうなると便秘もちろん悪化しますし、ガス（おなら）もたくさんたまります。
下腹部にガスが溜まることで、膨満感や腹痛を感じることがあります。
胃腸の弱い人は特に注意です。
・過剰に食物繊維を摂ると、本来は腸にとどまっていて欲しい栄養素まで流れ出てしまうことがあります。
ですから、栄養の吸収にも影響がでて、栄養不良や疲労感などにつながる可能性も。
で、意識する事として提案しているのは
・２つの食物繊維をバランスよく摂ること
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2：1の割合で摂ることが理想的だとされてします。
ですから、便秘が悪化している場合は不溶性食物繊維のとりすぎかもしれません。
この場合は、水溶性食物繊維を食べる量も増やし、腸の中の便を柔らかくする必要があるでしょう。
・色々な種類の食品から摂ること
食物繊維といえばごぼう！というように、一つの食品からばかり摂るのはおすすめできません。
どうしてもどちらかの食物繊維に頼ってしまいがちになるので、色々な食品からバランスよく摂ることが大事です。
・１日の摂取目安量を守って摂る
摂取目安量は1日当たり20～25g程度とされています。
ある程度、食物繊維の含有量などを頭に入れて食べる必要があるでしょう。
・不溶性食物繊維は水と一緒に食べる
不溶性食物繊維だけをたくさん摂りすぎると、水分をどんどん吸着してしまうので、水分と一緒に摂ることが大切です。
味噌汁やお茶などの水分もたっぷり摂りながら食事をするように気をつけてください。
という事のようです。
要約すると、
「食物繊維を色んな種類の食べ物から取って、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く、摂取量を守って水分と一緒に適量を食べてね」
といった感じでしょうか？
別のサイトを見てみると、
水溶性食物繊維
こんにゃく、海藻類、果物類などがあり、便をやわらかくする作用があります。
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内細菌のバランスを整え、排便を促してくれる効果も期待できます。腸内に悪玉菌が増える原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです。
不溶性食物繊維
穀類、豆類、根菜類などがあり、腸内で水分を含んで膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促す作用があります。便のカサを増やして排出を促すため、小食で便秘がちな人におすすめです。
水溶性：不溶性=1：2を目安に、バランスよく食べることが大切です。食物繊維を摂りすぎると、かえって便秘が悪化する場合があるので、注意してください。
ヨーグルトに含まれる乳糖は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内細菌のバランスを整えて、排便を促してくれます。
発酵食品にはヨーグルトと同じ乳酸菌が含まれているため、腸内細菌のバランスが整い、便秘解消効果が期待できます。
悪玉菌の原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです
肉類に含まれるたんぱく質や、チョコレートなどの糖分の多い食べ物は、腸内で悪玉菌を増やす働きがあります。
便秘がちで腸内環境が悪化しているときは、肉類を摂取しすぎないようにしましょう。
肉を食べるときは、野菜などの食物繊維を一緒に摂り、バランスを意識してください。
便秘解消には、腸内環境を整える働きがある食物繊維や乳酸菌を含む食品が効果的です。
たんぱく質や糖質の摂りすぎは、腸内環境の悪化を招いて便秘の原因となるので、注意しましょう。
そのほかにも、十分な水分摂取や適度な運動を心がけて、根本的に便秘を解消することが大切です。
少しツッコミを入れますが、ウィキペディアでは、
・熟した果物などに含まれている「水溶性食物繊維（難消化性デキストリン）」は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されている。
・野菜や穀類、豆類等に含まれている「不溶性食物繊維」は、大腸の蠕動運動を促す。
とあり、水分を与えて食物繊維が便を柔らかくするとは記載されていません。
ですが最初の例の部分でとりあげた、「この場合は、水溶性食物繊維を食べる量も増やし、腸の中の便を柔らかくする必要があるでしょう。」と、文章の中で突然「水溶性の食物繊維が便を柔らかくする」という表現が登場しています。
最初の記事で、「不溶性物繊維分の不足 → 便のかさは増えず，大便が出にくい。」という表現をしました。
逆に言うと、十分になっていると、便のかさが増え、大便が出やすいになります。
糞便が柔らかくなるのでしょうか？
後述のサイトのほうでも、
「こんにゃく、海藻類、果物類などがあり、便をやわらかくする作用があります。」
とありますが、多くのサイトでは、不溶性の方が蠕動運動を活発に、水溶性は、血糖値・コレステロール・腸内環境改善の働きをするという記述が大勢です。
糞便を柔らかくするという表現をしている所は、企業サイト＜個人サイトのような印象を受けています（統計は取っていません。）。
まぁ、置いておきましょう。さらに長くなってしまいますし。
そんな中に、こんな文章をみつけました。
という訳で、次回に続きます。
たまには、こんな「煽り」で終わってみるのもいいでしょう。
ごめんなさい。終わりませんでした。
