炭水化物は消化に良いのか悪いのか?
おさらいですが、炭水化物とは、「糖質+食物繊維」の事です。
そして食物繊維は、「難消化性成分」でもあります。
食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。
その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。
化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。ヒトの消化管は自力ではデンプンやグリコーゲン以外の多くの多糖類を消化できないが、大腸内の腸内細菌が嫌気発酵することによって、短鎖脂肪酸やメタン、二酸化炭素、水素などに分解される。
短鎖脂肪酸の83%が酢酸、プロピオン酸、酪酸で占められ、産生比は60:20:20の割合である。
産生された短鎖脂肪酸の大部分は大腸から吸収される。
酢酸は宿主のエネルギー源となり、プロピオン酸は肝臓で糖新生の原料として利用され、酪酸は結腸細胞に優先的にエネルギー源として利用される。
トクホと呼ばれる商品でも「難消化性デキストリン」というものが使われていますが、「難消化性」と言われるように、「消化が出来ない=消化に悪い」という事になります。
(悪いでは無く、「良くない」なのかもしれませんが)
ダイエットサイトでよく言われる事があるのですが
食物繊維は人の消化酵素では消化されにくい成分です。
消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くしたりと、健康的なダイエットに欠かせない栄養素です。食物繊維は水に溶けないため、咀嚼が増えることにより、満腹感を得やすい。
また、消化が悪いので胃の中に長くとどまり空腹感を抑えます。
という様に、「腹持ちを良くする」「消化に悪い」という言葉が、普通に使われています。
医者が言うように、「おかゆ・うどん」は消化が良いのでしょうか?
食物繊維を含む食品は、消化が悪く、腹持ちが良いもの(胃の中に長く滞在する)なのでしょうか?
どっちが正しいのでしょうか?
もう一つの考え方も出来ます。
「お粥は、ほとんど水分だから、影響はない」
「うどんも軟らかく煮れば、大丈夫」
そうなのでしょうか?
食物繊維の量を「食品成分表」で調べたいと思います。
精白米の全粥の所では、100gあたり0.1gの食物繊維を含みます。
一人前の目安が180~200gなので、0.2g程度とします。
ちなみに普通のご飯は、0.6g(一人前150gあたり)となります。
この視点から見ると、
「通常の米飯よりは、お粥にした方が全体の食物繊維量も少ないため、比較的消化がしやすい」
ということではないかということで、正しい(間違っていない)と思います。
では、うどんはどうでしょうか?
うどんの茹で麺で、100gあたり0.3gの食物繊維量で、一人前あたり230g目安なので、0.7gくらいでしょうか?
これも、柔らかく茹でたら水分含んで絶対量が少なくなるから、「比較的」消化しやすいということなのでしょうか?
炭水化物の大部分を占める糖質は、30分後には血糖値を上昇させるくらい、かなりの速度で影響を与えます。
ただ、それは糖質部分であって、食物繊維部分は胃に長く滞留し、消化が悪い状態が続く事になります。
それだと消化に悪い食べ物という事になるので、避けた方が良いのではないかと思います。
また、糖質により血糖値が上昇してエネルギーになるかもしれませんが、血糖値が上昇し血液がドロドロになるし、体調不良だと身体を動かせない場合が多いと思うので、消費もされずに体脂肪増加にも繋がります。
メリットがある様に思えないです。
それだったら、身体の構成するのに必要な栄養素である脂質・たんぱく質を摂取する方が、まだ有効だと考えています。
肉・油なら、食物繊維はゼロです。
胃の中に消化酵素もあるので、胃の中に留まる時間は炭水化物よりも少ないです。
糖質も、gあたり0.1g程度しかないので、体脂肪増にも繋がりにくいです。
というように考えた結果、第一選択肢として、「豚しゃぶ」を食べました。
「消化に良くて、栄養価も高い」と考えてますから。
弁当も食べたけど。
今になって思いますが、「普段から米飯を食べてないから、食べる気がしないんですよね~」とか話してたら、どんなリアクションがあったのかな?と、気になっています。
私が、もし同様の症状を訴える人が目の前にいたら、
・消化器官を落ち着かせるため、水分と、特にミネラル補給を意識して、無理して食べなくていい
・食べるのであれば、豚しゃぶのようなものから食べて、たんぱく源・脂質を積極的に摂取する
・食べ慣れているのであれば、脂質も多めに摂る事も問題なし
という感じでしょうか?
そういえば、どこかのサイトで、
「米飯が消化に良いというのは、われわれ(栄養士)にとっては常識なんですが・・・」
というような感じの文章を書いている管理栄養士がいました。
常識外で、申し訳ないなぁと思いました。
一度、腹を割って話をしてみたいものです。
今回は、ここまで。