糖質制限食 栄養のあれこれ

糖質制限食や栄養に関する事について、管理栄養士・登録販売者の視点で考えていきます。

GI値についての話を少し詳しく

それでは、前回の続きです。

 

蕎麦ダイエットのメリットとして、「蕎麦は低GI食品だから、太りにくいぞ」というようなアピールがありました。

そこに触れていきます。

 

まずは、「GI値」とは何か?という事から始めます。

 

某サイトでは、

 

GI値とはGlycemic Index(グリセミック インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇スピードを示すものです。


とあります。

ウィキペディアにも、

 

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

 

と記載されています。

これの測定基準として、

 

食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖グルコース)を100とした場合の相対値で表す。
血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。

GI値=(「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積/「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積)× 100


基準試料(この場合はブドウ糖)が異なればGI値は当然変化する。
欧米では主食である白パン、日本では米飯が基準となる事がある。
どちらも糖質を多く含み、精製されているため血糖値が上昇しやすい食品である。

上昇速度やピーク値は低くても、長時間血糖値が上がる食品は面積が多くなりGI値が高くなる。
また、砂糖のように急激に高い血糖値へ上昇し、大量のインスリンを分泌し、速やかに下降するような試料は面積が小さくなりGI値は低くなる。

(中略)

GI値は一食分あたりではなく「炭水化物50gあたり」の試料で比較するため、比較試料の重量にも気を付けるべきである。
具体的には、ウドン約88g、ソバ約70g、砂糖50g、スイカ約660gを比較する事になる。
炭水化物の非常に少ない肉類などは実質的に測定不可能である。
例えば豚モモ肉は100gあたり炭水化物量が0.2gのため、およそ25kg摂取しなければ測定できない。
絹ごし豆腐は100gあたり炭水化物が2gなので、おおそ2.5kg摂取しなければ測定できない。
インターネット上では基準試料を表示せず、他のサイトから引用した不正確な値を掲載しているサイトが多々見受けられるため注意が必要である。

 

 

色々と書き込もうと思いましたが、ウィキペディアにとても分かりやすく記載がありました。

グリセミック指数

で確認をお願いします。

 

このGI値で着目すべき点は、

 

GI値は一食分あたりではなく「炭水化物50gあたり」の試料で比較

 

という事です。

基準が「炭水化物50gあたり」で計算されているため、どうしても実際に食べる量とは異なります。

上記にもあるように、炭水化物が少ない肉類では現状に即していない内容です。

ですがリストをみると、

牛肉 レバー GI値49 132㎉
牛乳     GI値25  67㎉
春雨     GI値32 342㎉

というような感じになります。

このGI値は、どのようにして計算されたのでしょうか?
糖質量の多い春雨の方がGI値が低い事で、「あっ・・・」というのを感じる事が出来ます。

このような感じなので、

「低GIだから、やせますよ!」

という風にアピールするのは、非常に無責任に感じます。

私自身は、GI値を重要視していません。

これを解決するためというか、現実に則したものにするために、「GL値」というものが生み出されました。

こちらの考え方が、よっぽど大事で現実的です。
これもウィキペディにあったので、引用します。


グリセミック負荷(-ふか、Glycemic Load)とは、グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度をあらわす指標である。
ハーバード大学公衆衛生学大学院の研究チームが考案している。
炭水化物が急速に吸収されると、血糖値や血中のインスリンが急上昇し、疾患のリスクが上がることにつながるとされる。
たとえば、野菜には、少量の炭水化物しか含まれないのでグリセミック指数だけを指標にするにはその影響が正しく反映されているとはいえない。

基本的に炭水化物の量が少ない食品はグリセミック負荷が低い。
また炭水化物の多い食品では全粒穀物が低い。
精製された穀物やジャガイモ、トウモロコシはグリセミック負荷が高い。

 

という感じになります。


指標は

「100g中糖質量×GI値÷100」

という感じで計算されます。

例としていくつかあげますが、GI値での計算となると、

白米 88
食パン95
うどん85
そば 59

というようになります。

ですが、GL値で計算すると、

白米 47
食パン25
うどん52
そば 38

となり、食パンとそばが逆転するような現象がうまれます。
そして、パンよりもご飯の方が太りやすいという事もわかります。
ご飯推進派の方から見たら、都合の悪い数字です。

 

ですが、数値データも誤差が多いというのも特徴のようです。
GI値GL値についてふれているサイトは多いですが、同じデータを使っているようには思えないものばかりです。

ちなみに、GL値の基準として

10以下 問題無し
11~19 やや注意
20以上 要注意

なので、上記製品は、全て「要注意で太りやすい」という事になります。

 

そもそも、このGL値にしても、計算の基準が「GI値」によります。

私は、この数値の信憑性に疑問抱いているのですが、それを基準としたGL値なので、参考程度にしか感じていません。

実際、そのほかのサイトでは、

ざるそば GL値13
食パン  GL値11
ご飯   GL値29

というような表記もあります。

何が正しいのやら。

 


あと、少し触れましたが、

 

ご飯推進派にとっては都合の悪いデータとなるので、「GL値」の認知度も上がらないのかなとも感じてしまいますが、邪推ですね。

 

きっとそうですね。

 

失礼しました。

 


ともあれ、麺類の中では確かに低いですが、恐らくこれも「十割蕎麦」を基準にしていると思います。

それか意図的に操作をして、JIS規格の配合量にしている部分もあるのかもしれませんが、それは文面からは分かりません。


ですので、「配合量に応じて変化する」という記載は必要であると感じます。


こういった事実は、あまり知られてないのではないかと思い、簡単にですが取り上げてみました。


次は糖質量についての話に続けたいと思います。