糖質制限食 栄養のあれこれ

糖質制限食や栄養に関する事について、管理栄養士・登録販売者の視点で考えていきます。

基礎代謝量って何だろう

前回の続きです。
<「筋肉は重く脂肪は軽い」 → “同じ大きさ”なら>
 さて、「脂肪」と「脂肪以外の組織(主に筋肉・骨)」の密度の違い(水に対する比重の違い)はわかりましたが、
実際、重さはどれくらい違うの?・・・というアナタの疑問にお答えしましょう!上で説明致しましたように、
脂肪とそれ以外の組織では密度が違うのですが、
◎脂肪組織の密度=0.9007g/cm3
◎脂肪以外の除脂肪組織(≒筋肉&骨)の密度=1.100g/cm3
と、されています。
ということは、同じ1cm3の大きさの脂肪と除脂肪組織(≒筋肉&骨)を比較すると、
その差はなんと!!!!
・・・・じゃーん♪「約0.2g」!!

 

同じ比率で計算すると、0.2g筋肉が重いという事になります。

筋肉1.1 : 脂肪0.9の比率で筋肉が重い。
筋肉は重くて小さく、脂肪は軽くて大きい。つまり、脂肪が減って筋肉が増えれば、体重は重くなっても、見た目は引き締まることになる.

 

という事です。
で、筋肉が増えると「基礎代謝量」が増えるから、消費カロリーが増えて痩せやすくなる身体になるという話に繋がっていきます。
で、ここで私が着目しているのは、
 
基礎代謝量って、そんなにデータとして有効な数字なのかどうか?」
 
という点についてです。
私は、そんなに意識せず参考程度にしか捉えてないのですが、ダイエットでは
「この基礎代謝量を増やす事で、痩せやすい身体になるのだ」
という話をほとんどの所で用いられます。
 
では、基礎代謝量の計算について話をしたいと思います。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのこと。
一日分の基礎代謝量に相当する分と日常的な活動による分を合計したエネルギー量(消費カロリー)より、多くのカロリーを摂取すれば、余って消費されなかった分は脂肪として体に蓄えられます。
一方、基礎代謝と日常的な活動の消費カロリーより、摂取カロリーが少なければ、食事から取り入れたものでは間に合わなくなり、身体にため込まれた脂肪をエネルギーとして使用することになります。よって、脂肪が減る分だけ、体重が減ることが期待できるのです。
基礎代謝は、基本的に加齢とともに減少します。つまり、年齢が高くなるほど太りやすい体質になるということです。

 

基礎代謝の計算式は5タイプ
厚生労働省
日本人の食事摂取基準(2005 年版)基礎代謝基準値に元の計算
基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)
②ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の計算式
男性: 66.47+(13.75×W)+(5.00×H)-(6.78×A)
女性: 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.68×A)
W:実測体重(kg)H:身長(cm)A:年齢(歳)
③ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
国立健康・栄養研究所
国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量=*1×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
国立スポーツ科学センター(JISS)
基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率
5タイプを比較
5の式は計算式が異なるので入力するデータが同じでも結果が変わってきます。色々なサイトで計算した人は、基礎代謝量の値が異なるので迷ってしまいます。
身長、体重、年齢、体脂肪を変化させた時に基礎代謝量の変化をグラフで確認してみました。(基本データ 身長 170cm 体重 63kg 年齢 30歳として、身長、体重、年齢を変化)
結果
②>③>④>① で高くなる傾向ありました。
厚生労働省
②ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)
③ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
国立健康・栄養研究所
国立スポーツ科学センター(JISS)
どの計算式も言えることは
年齢が増えると基礎代謝量は減る。
体重が増えると基礎代謝量は増える。
身長が高くなると増える。(①は身長が式に入っていないので変化なし)
⑤は体脂肪が増えると減る。体重が増えると増える。

 

計測方法としてはこれらがあるのですが、皆さんはどれを用いているのでしょうか?
私も体組成計で計測をしていますが、そのメーカーがどの手法を用いているかは知りません。
で、めちゃくちゃ正確に測るというのであれば、ヒューマンカロリーメーターで測定することになります。
国立栄養研究所では、一般参加者を募集して、基礎代謝推定値と実測値を比較する調査を続けています。
このプロジェクトでは、気密室に2泊3日で泊り込んで基礎代謝を測定します。
という感じになるのですが、基本的には簡易的に計測できるよう、上記のような計算式が準備されています。
 
少し長くなってきたので、次回に回します。

*1:0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1

カロリー計算でやせるという論調の不思議

ダイエットサイトや著作物の中で取り上げられているのを見かけます。
 
脂肪1kgを消費するには
では、体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。
脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

 

タニタでもこのような話をしているので、とてももっともらしく聞こえるのですが、カロリーに焦点をあてるとこうなります。
で、そのカロリーを消費するためにという事で、下記のような内容を「栄養指導」として展開するというのが医療機関で多くみられると思います。
 
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。
運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください(約171cmの70kgの30-40代男性の場合)。

1か月で4kg落とすたった4つの基本
1.カロリー
2.食事
3.運動
4.記録

 

というサイトもあります。
ここでは、4kg落とすためにという事で、4つのポイントがあるという事で紹介されています。
 
日常生活でも、大体150kcal~400kcal位は大体の方が消費しています。
残りはどれくらい消費すれば良いでしょうか?
摂取:食事 +1,000kcal
消費:基礎代謝 -1,200kcal + 日常的な運動 -300kcal =-1,500kcal
目標: -960kcalですので、あと-460kcalです。
実際に、運動しようと思ってする運動は、1日1時間~2時間で十分!
忙しくてできない日も、少しでも家でできる運動をして、少しでも消費カロリーを増やします。
その分土日などできる日を使って、運動を補い消費カロリーを増やします。

 

運動を勧める理由
なぜなら、適度に筋肉がついていることは、男性女性に関わらず、基礎代謝を上げるため単純に脂肪がつきにくくなるからです。
美しい身体の方、女優や芸能人はー特に外国人ー多少の筋肉がついていますよね。女性らしい丸みとすっとした筋肉の張りが美しい身体を作るのです。
脂肪だけを減量したいのであれば有酸素運動のみ、筋肉を増やして基礎代謝をあげたいひとは筋トレ、どっちともやりたい人は複合的に

1.運動時は必ず水分を摂取
2.ジョギングなどの有酸素運動は必ず筋トレの後に実施
3.筋トレのやり方-大きな筋肉から
4.食事ー脂肪と炭水化物を減らす
5.身体の変化は3か月*
出典
レーニングジムで学んだ、効果的なダイエット方法ベスト5 - 絶対痩せたい人のためのダイエット情報
(メモ!)5の体の変化は3か月目から、これは重要です。
単純に体重は1か月目からでも減ります。
ただ、今までのまとめを実践して、本当に身体が美しくなってくるのは3か月後からなのです。
つまり今やっていることが3か月後に身を結ぶというわけです。

 

matome.naver.jp



という感じになります。
結論として、
・摂取カロリーを減らしましょう
・余計なものを食べないようにしましょう
・適度な運動しましょう
・筋肉をつけて基礎代謝を増やしましょう
という事に繋がるわけですね。

ですが私が言いたいのは、
「人間の身体って、こんなに単純なんですか?カロリーだけの視点で目標達成出来るのでしょうか?」
という事です。
一カ月毎日240㎉の摂取カロリーを減らしたら、体脂肪が1kg減るのでしょうか?
摂取カロリーを減らして減った体重というのは、体脂肪だけなのでしょうか?

あと、基礎代謝を上げて(筋肉量を増やして)体重を4キロ落とすという事ですが、一つ絶対的な事実があります。
 
脂肪よりも筋肉が重いという事です。
 
その事について、多分次回に話をしたいと思います。
 
 

一週間ダイエットチャレンジ動画

youtu.be

 

突然ですが、CMです。

GW期間中だけトップページにしておきます。

https://www.youtube.com/channel/UCGuzPYFU9aGsCSB0VDx8N3A

  ↑ チャンネル「そぼろさんの部屋」のリンク先

 

ユーチューブ上にて、一週間チャレンジ動画を公開。

協力者の「とりそぼろ」さんのチャレンジの様子をまとめたものです。

 

皆さんも、GW期間に「ダイエット一週間チャレンジ」しませんか?

 
 
正月太りで増えてしまった体重が4キロ!
7日間で元の体重に戻すよう、指令が下る!
いつも、栄養士タグをつけている「とりそぼろ」さん
はたして、チャレンジ成功できるのだろうか?
 
ルール
運動禁止!
毎日脂質100g以上摂取!
1日2食以上食べる!
食事は、お腹いっぱい食べる!
酒は飲みたいだけ飲む!
 
ぜひご覧ください。
あと、良ければチャンネル登録や高評価も頂けると嬉しいです!

リバウンドについての考察と定義づけ

前回の続きです。
リバウンドの記事を書いた事が無いかな?と思ってブログを検索したら、ありました。

読み直しても、いい事書いているなぁと思います(自画自賛(笑))
重複する部分もあるかもしれませんが、今の考えと前回までの流れを引き継いで、改めて話をしていきます。
リバウンド
痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケースがある。これをリバウンドと称する。リバウンドを繰り返すことを、ウェイトサイクリング、ヨーヨー現象という。リバウンドの原因として以下の原因が挙げられる。
過度の食事制限により飢餓状態に陥った体が、過剰に栄養分を吸収しやすくなった。
体重減少の原因が主に筋量減少によるものだったために、基礎代謝や運動時の消費カロリーが減少してしまった。
体重減少に安心し、継続的な痩身行動を怠った。
食事制限によるストレスで、逆に食欲が増加した。

 

リバウンドのメカニズム
では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか?リバウンドが起こる2つの原因について見ていきましょう。
リバウンドの原因1:ホメオスタシスと停滞期
食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。
これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。
この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。
ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。
そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。
ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。
リバウンドの原因2:レプチンの量と満腹感
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。
「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。
ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。
つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。

 

ダイエットを失敗させやすい3つの「すぎる」
「ダイエットを行う人の6割がリバウンドしているという調査結果があります」と吉松さん。半分以上が失敗しているなんて! それはいったい何故なのでしょうか?
吉松さんいわく、「挫折やリバウンドしやすい人の特徴は、短期間で一気に体重を落とそうと意気込みすぎてしまう人」とのこと。
(中略)
つまり、
・短期間すぎる
・一気に落とそうとしすぎる
・意気込みすぎる
この3つの「すぎる」がダイエット失敗への落とし穴と言えそうです。
 
 
という事のようです。
どうでしょうか?
皆さんが今まで耳にしてきたような話や、イメージと重なる部分は多いのではないでしょうか?
ただ、私の解釈は違います。
上記の内容でもっともらしく話をしているのですが、具体的な話を全くしていない部分があります。
「食事を減らすと痩せる」
「元の食事(量)に戻すと太る」
という所です。
食事の内容には、全く触れていないという事です。
量だけに触れて、内容には触れていないです。
 
そして、「量」というのも解説があやふやです。
重さなのでしょうか?
糖質摂取量なのでしょうか?
脂質摂取量なのでしょうか?
全体のカロリー摂取量なのでしょうか?
 
あと、PFCバランスの話もされてないですね。
 
ダイエット(減量)開始前の食事量・内容というのが、現状の身体をつくり上げた結果です。
そこから変化を与える(減少傾向にする)と、当然変化は生まれます。
変化して、仮に体重が数字上で落ちたとします。
で、ダイエット開始前の食事量・内容にします。
元の体型になります。
 
これをリバウンドというのでしょうか?
 
ただ単に、「元の体型になりやすい食事をしたら、その通りの結果となった」
という事ではないのでしょうか?
他のサイトでは、この解説を曖昧にしている所が多いです。
リバウンドしにくい減量目安は、体重の何%?
「厳密には言えませんが、筋肉量を減らしにくいという観点からいくと、標準体型の方の場合は1か月につき体重の1%くらいが良いペースです」
(※ここで言う「標準体型の方」とは、身長と体重から導き出したBMIが18.5以上25未満に該当する方を指しています。BMIがそれよりも大きい方は、減量目安が異なります。)
1か月に体重の1%……、つまり体重50kgの場合は1か月0.5kg(500g)が目安ですね。えっ、意外と少ないかも!

 

cancam.jp

リバウンドしやすいNG目安は、体重の何%?
では、「1か月にこれ以上減らすとリバウンドをしやすくなる」というNG目安はあるのでしょうか?
「こちらも明確な基準はありませんが、1か月に体重の5%以上減量する程の食事制限をしてしまうと、リバウンドする可能性が高くなります」

 

リバウンドも含め、商業サイトで語るうえで、「厳密には言えませんが」「明確な基準はありませんが」とするのはおかしな話です。
そこに根拠があるから話が出来るのではないかと思うのですが・・・。
検証結果があるのでそのような話をしているのではないのでしょうか??
厳密に言えない・明確な基準がないというのであれば、無責任であり、自分の所感・感想を話しているだけです。
なぜ、あなたは商業サイトで記事にしているのでしょうか?
専門家だから話をしているのではないでしょうか?
文責は無いのでしょうか?
 
で、ここで例として挙げているのは、「標準体型の方の場合」です。
ダイエットをしたいと思う人は、BMI25以上の人にもいると思うのですが、ここで「標準体型の方の場合」と区別したという事は、BMI25以上の人は違う基準なのでしょうか?
なぜそこを明言しないのでしょうか?
 
また、「1か月に体重の5%以上減量する程の食事制限」とは、どのような方法をさしているのでしょうか?
方法論関係無しで、身体の健康状態を見る事も無く、「体重5%以上の減量」という結果だけを見て判断しているのでしょうか?
 
そして、「リバウンドする可能性が高くなる」というのは、どのような比較をして導き出された結果なのでしょうか?
資料が無いのであれば、ご自身で検証されたのでしょうか?
 
不思議でなりません。
そもそもタイトルからして疑問があります。
 
「ダイエットを行う人の6割がリバウンドしているという調査結果があります」
 
何の調査なのでしょうか?
どんなダイエット方法なのでしょうか?
ダイエットの内訳はなんでしょうか?
 
私もこのような話をする事はありますが、私の場合は99.5%の人がダイエット失敗した事があるという結果を用いています。
これは、ダイエット大国と言われている(?)アメリカのワシントン・ポスト紙にての調査から用いてます。
残念ながら、どのようなダイエット方法か?という内訳の資料はありませんが・・・。
 
 
少し話がズレていますが、私自身の考えは、
 
「実施前の食事にしたら、実施前の体型になる食事方法をしているので、実施前の状態に近い体つきになる」
 
という事です。
果たして、これを「リバウンド」とよべるのでしょうか?
視点が「体重」「カロリー」だけしかないので、このような事が起きやすいと感じます。
理想・目標とする数値・姿があるのであれば、そうなるような食事内容であったり、生活習慣を変えていく事が重要だという事です。
実施前の現状を実践していれば、いつまで経っても変化は生まれないです。
ただそれだけの事ではないのでしょうか?
 
「リバウンド」という言葉は、体重が戻った(ダイエット実施前の体型に戻った・変化をしきれなかった)人の言い訳に使っている言葉であったり、ダイエット商材を扱う人が販売するための甘い言葉として使われているように感じます。
 
「食事内容・生活習慣が変わったから、今の体格になった」
 
というだけであると考えるので、「リバウンド」というのが意味がよくわからないというのが私の回答・考えです。
 
最後に思いましたが、「ダイエットを失敗したという事=リバウンドした」とするのは、自分が我慢・変化出来なかった理由を求めたために生まれた言葉なのかもしれませんね。
 
「〇〇ダイエット→失敗→リバウンドしやすいから」
 
という流れを作るから、〇〇ダイエットのせいにして自己擁護にも繋がり、他のダイエット方法を求めていく事に繋がると感じます。
 
自分の事を受け入れず、現状維持をしながらのダイエットとなるので、このような事になるのでしょうか?
 
という事をふと思いついたので、忘れないよう残しておきます。
 
自分が変わらないと、何も変わらないですからね。
 
以上です。

ファスティングがリバウンドの原因と主張する話について

前回の記事でファスティングはしばらく間を空けようと思っていましたが、某著名人が「ファスティングがリバウンドの原因だ!」と話しているのを目にしました。
【断食(ファスティング)でリバウンドする原因】

実は『断食』を数日実行しても、あまり意味がないです。
かえって体の負担になるだけ、ということもあります。
なぜなら、体調の悪化や体重増加などの本質的な原因は【毎日の食事】にあるからです。
日々の食べ方と飲み方の間違いに気付き、それを正さないかぎり、問題解決は永遠に不可能です。
問題はどこなのか?変えるべきことは何か?という部分に、意識を向けることが重要です。
 

「なぜか突然食欲が無くなった」という状態。
私は当時、これを「排毒の好転反応だ」と思って、前向きにとらえすぎていたわけですが、
決してそうではありません。
好転反応という言葉自体が【ウソ】なのです。
私は以前どこかのマクロビ料理教室で教わった、好転反応という言葉のトリックに惑わされていたのです。
 
そうではなく、まず、食欲が無くなった原因を考えること。
日頃の食べ方の間違いから検証することが大切なのです。
今までは、食べ過ぎて胃が疲れたため調子が悪くなって、
そのために身体が自動的にリセットしようとしているのだ、と思っていました。
現在なら、このことが明らかに間違いだったとわかります。

単純に考えれば、確かに、「食べ過ぎて胃が疲れた」のだから、「一時的に食事を抜けば」体は回復する。
これは、ある意味においては、正しいです。
しかし、もっとこの件について深く考えてみる必要があります。
「食べ過ぎて胃が疲れたから」「調子が悪くなった」というところですが、
なぜ<食べ過ぎる>のか??というところに、重大な問題があるんですね。
「なぜ?」に、しっかり目を向けて、考えてみる必要があるのです。

上記の食欲が無くなった件。
これは、
蓄積していた古塩が溶け出してきて
  ↓
毒素が強くなるため
  ↓
体は毒素を薄めて出そうとするが
  ↓
食べ方が間違っていたので
  ↓
過食になってしまい
  ↓
胃が疲れる。
・・・という結果になります。
なぜ胃が疲れるのかというと、毒素を中和するためのもの、つまり
野菜・果物・水分が、足りていなかった、食べ方が間違っていたからです。
なので、「好転反応だから大丈夫」と、間違った解釈で放置していては、いけなかったのです。
完全菜食で外食もせず、毎日料理していたのにもかかわらず
「野菜不足になるなんて!」
と思われるかもしれませんが、今より確実に野菜が少なかったですし、
一番問題だったのは、忙しくて忘れがちだったため、水分が少なすぎたことですね。
現代人は毒素を本当に溜め込みすぎています。
環境はどんどん悪化し食べ物の質も低下していて、
しかも前の世代から次々と毒素を引き継いでしまっています。
毒素はもう、考えられないくらい大量に、蓄積しているのです。
当然ながら、それらによって臓器も相当弱りきっていますね。
そんな状態で、断食をしたら体が簡単に回復するなどとは、考えないほうが賢明です。
 

断食とは、つまり「食事を抜く」ことですね。
食事を抜くと、体が飢餓状態になり、蓄積していた毒素が溶け出してきます。
体は何とかして、その溶けてきた、必要のなくなった老廃物や古くなった栄養素が変異した物・・・
つまり毒素を、体外に出そうとするのです。
しかし、そもそも日常的に毒素の対処ができていません。
しかも、食べ方が間違っていて、野菜が不足している状態です。
それで単に食事を抜いた場合、解毒をするのは臓器におまかせ状態になります。
大量の毒素が溶けてその毒消しもせず、完全に「疲れた臓器におまかせ」というのは、相当大変ですね。
弱り切った臓器で、そのような大量の解毒ができるでしょうか?・・・
考えるだけで恐ろしいことです。
残業続きで疲れているのに、さらに大量の仕事が追加されたようなものです。

ですから「ちょっと最近ドロドロしていて、スッキリしたいなぁ……」なんて時に、
「リセット」の意味で、単純に少食にしたり、断食をしても、
体にますます負担をかけることにもなりかねないのです。
スッキリするどころか、むしろ、とても危険です。
必要なのは食事を抜くことではなく、毎日<適切な量の>野菜を食べることなのです。
また、毒素の追加をしないことも重要ですね。
そしてこれは一時的でなく、毎日コツコツやっていくことです。
日々の積み重ねによって、今の体が作られているのですから。

 


長くなりました。
これでも端折りましたが。

この方は、無塩食・野菜たっぷりを推奨する方です。
一部は理解できる部分もあるのですが、すべてを「食塩無しの料理と大量の野菜摂取」で解決するというのは、強引な理論展開であると思います。
 
ここでも具体的な野菜摂取量の数値が無いので、何とも言えません。
適切な量の野菜とは、どれくらいの量で、どれくらいの割合(あれば)なのでしょうか?
 
で、ここで発見したのですが、「毒素」の正体です。

必要のなくなった老廃物や古くなった栄養素が変異した物・・・
つまり毒素を、体外に出そうとするのです。

 

色々な場面で出てきた毒素というのは、これが定義だったのかと感じました。
ですが、古くなった栄養素が変異したものとは何か?という疑問が生まれました…
 
老廃物排除のために水分摂取は分かります。
ですが、老廃物の排除というのは、ターンオーバーが大事だという事なのではないでしょうか?
そして、排除のためにも臓器に栄養を与えたり、血流を良くする事が一番の目的となるのではないでしょうか?
それが、なぜ「ミネラルバランスを整える為に必要な塩分摂取を排除する無塩食」であったり、「体に必要なたんぱく質・脂質が少ない傾向にある完全採食主義」を勧めるのでしょうか?
 
逆効果だと考えます。
 
前回も話した(?)通り、身体は水分と脂質とたんぱく質とミネラルでほぼ出来ています。
野菜でミネラルは補えるかもしれませんが、脂質・たんぱく質・ナトリウムは補う事が出来ません。
そんな状態で、身体が元気になるわけが無いのです。
 
あと、気になったのが、
「ちょっと最近ドロドロしていて、スッキリしたいなぁ……」
最近ドロドロしていて・・・とは、どのような状態を指すのでしょうか?
 
ちょっと言ってる事が分からないですね。
主語がハッキリしてないです。
何がドロドロしているのでしょうか?
 
次回は、リバウンドについての話をしましょうかね。
 
私は、リバウンドという言葉の定義が良く分かっていませんが。
 
その理由も踏まえてお話ししていきます。 

酵素ドリンクに頼らないファスティングの方が効率が良い

前回の続きです。
 
酵素ドリンクに頼ったファスティングを実施すると、お金がかかるし効率が悪いという話をしてきました。
もっともらしい準備食・回復食も行なうのですが、ただの儀式的なものに感じます。
結果的には普段よりは糖質摂取量が少なくしていく事になるので、「体重」自体は減るのですが、理想・目的とする「ケトン体増・脂肪燃焼」効果は非常に小さいです。
 
糖質を摂取して、脂質代謝を阻害していますから。
 
酵素ドリンクのようなものを使えば使うほど、「体重低下 = 体水分排出」しか出来ていない内容がほとんどのファスティングの現場で起きていると考えます。
 
それでは、どうしたらいいか?
 
ファスティングの目的の一つといいますか、大きな部分は、「脂質代謝促進」であると考えます。
それを促進するためには前述の通り「ケトン体」の分泌が必要となるのですが、そのためには糖質摂取を避ける事が必要になります。
血糖値が標準値以上の状態(高血糖状態)が続けば続くほど、脂質代謝が後に回されます。
逆に、糖質摂取をしないようにすればするほど、脂質代謝によりケトン体が分泌されます。
ファスティングをしなくても、「糖質制限食」の内容を実践すればするほど、その効果は普段から得られやすくなっていきます。
 
私が推奨する糖質制限食のPFCバランスは、「4:5:1」で、C(糖質とあえて表現します)は摂らなければ摂らない程良いというものです。
目安とする摂取エネルギーは、厚労省が定める「エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)」程度で問題無いと思います。
私自身はカロリー表示を意識していませんが、この基準値を下回らなければ、基本的に健康でいられると考えています。
 
で、普段から糖質制限食を実践すると、基本的に脂質を多く摂取する食生活となり、空腹感を感じにくくなっていきます。
実践者は、一日3食にこだわらず、2食であったり1食であったりします。
私は2食前後という感じです。
2食の時もあれば、1食と間食であったり、2食と間食であったりします。
「食べたい」と思ったら食べるし、空腹感を多少感じても、「食べなくていいや」と食べない事を選択も出来ます。
 
それは、普段から脂質代謝システムで身体が対応しているので、今回の私のファスティング開始のように、何となくでも始める事は出来ます。
ですが、普段から糖質摂取をしていると、身体が糖代謝のシステムでいるので、急に食事を抜くと「ものすごい空腹感」と「空腹感によるイライラや体調不良」が生まれやすくなります。
糖質は中毒症状も伴うため、急に抜いてしまうと「体調不良」となってしまう訳です。
それを避ける為の方法論として「安全に出来るから酵素ドリンクはおススメですよ!!」となるのかなと考えます。
 
結局「糖質依存状態」からは抜けられない状態が続くわけです。
 
そんな訳ですので、ファスティングにお金をかけたくない人、または同等の結果をファスティング無しで求めるのであれば、「糖質制限食」を実践し、普段から糖質摂取をほぼしない食生活をすると、結果を得られやすくなっていきます。
 
気合を入れて、「ファスティングをやるぞ!」と思い立ったとしても、「でも準備食で3~7日間かかるぞ!!」となれば、モチベーションは低下しやすくなるのではないでしょうか?
儀式だから大丈夫なのでしょうか?
酵素ドリンクを用いる方法は、ただ単に体水分を排出するだけで終わる可能性が非常に高いです。
高いお金を払った結果がこれであれば、悲しいですね。

という事で、ファスティングの目的である「ケトン体分泌」を目的とするのであれば、普段からの糖質制限食実践をお勧めします。
 
準備食・回復食といった儀式は必要無いです。
 
思い立った時に始める事が出来、終了する事も出来ます。
 
どちらが簡単・手軽に効果を実感出来るでしょうか?
 
以上です。
ファスティングに関しては、これくらいにしておきましょうかね。 

一般的なファスティングを行なう事で起きている身体の変化

前回の続きです。
 
さて、一般的なファスティングというのは、今まで引用してきたものを指しますが、主に
酵素ドリンクを飲みながら、安全にファスティングをしていこう!!」
というグループを指してます。
実施した結果、「ダイエットに成功した!!」「体重マイナス〇キロ!!」と声高にアピールしています。
 
ですが、本質的にはほとんど変わっていないと感じます。
ただ単に身体に含まれている水分量が変化した程度だと感じるからです。
それは準備食を見ても感じる事は出来ます。
 
準備食~回復食、と言いましたがこれはファスティングをするのに本当に大切な期間で!
ここを手を抜くとファスティングをする意味が無いくらい!
むしろ胃腸や消化の負担が増え、悪いくらい!だそう。

まずは準備食、食材を揃えました。
ちなみに摂らないほうが良いものは肉!魚!卵!乳製品!カフェイン!アルコール!トランス脂肪酸!(普段から摂らないほうが良い)精製食品~白砂糖、精白小麦!
【肝臓や腸に負担をかけたり肉、魚などは消化にかなりパワーを使うのでせっかくファスティングをはじめるのにスタートしてからもまだそこの消化に酵素を使ってしまう為。】
 
などとのことだったので…
私は普段からアルコール飲まないトランス脂肪酸系も極力食べないカフェインもほぼ飲まないので
この三日間は特にお肉、お魚、そして小麦系の炭水化物、を摂らないようにしました!
摂ると良いものは【玄米】そして【マゴハ(ワ)ヤサシイ】だそうです。

 

この方はファスティングマイスターの資格を取っているそうなのですが、なぜか「だそうです」「だそう」「などとのことだった」と、全て伝聞のような表現をしているのが不思議です。
 
それはともかく
 
マゴワヤサシイというのは、身体に良いとされる食品群の頭文字です。
割愛するので、ご存知ない方は下記リンクから
さて、この中から準備期には魚類を避け、肉類も避け、卵も避け、という傾向の食事をしていきます。
理由は、
肉、魚などに多くふくまれるタンパク質は消化に負担が掛かり、タンパク質に含まれる窒素はアンモニアのガスを出し腸内腐敗を起こします
他にも、ファスティング前に油っこいものを多く摂ると、血中脂質が多くなり、体内の脂肪より、先に血中の脂質から使われるので、思ったように減量効果が出ません。

 

という事がベースにあるようです。
これについては後述するか放置するかどっちかにしますが、この傾向のため和食中心の食事になりやすく、さらに脂質も抑えられるような食事となります。
 
つまり、摂取するエネルギー源が「ほぼ糖質」の状態になっていきます。
 
砂糖は避けるが、糖質を摂取するという、よく分からない方法論をアピールしています。
 
で、ファスティング実施中でも、「糖質たっぷりの酵素ドリンク」を摂取します。
 
んで、回復食として、「糖質たっぷりの重湯やおかゆ」を食べたりします。
 
ケトン体は、糖質(血糖値)が標準値以上の数値となると、糖質依存となるのでケトン体は排出されにくくなります。
血糖値が標準値(血糖値が乱高下しない)の状態にある事で、ケトン体がエネルギーとして利用されるため増加(分泌)していきます。
 
ファスティングの目的として、

ファスティングはダイエットが第一目的では無く、ケトン体を通常の100倍以上分泌させ、内臓脂肪や中性脂肪神経細胞周りに付いた脂肪を燃焼させる事で脂肪細胞内に溜まった有害物質をデトックスし、消化に使っていた酵素を抑え、代謝酵素をたくさん働かせる事で、新陳代謝を活発にし、細胞の生まれ変わりを促進させ、細胞内に溜まった有害物質もデトックスする事で、体を生まれ変わらせる事ができます。

 (上記リンクより)


としています。
ただ、正常なターンオーバーに必要なのは、身体を作るための栄養素である「たんぱく質」「脂質」(他ビタミン・ミネラル等)です。
エネルギーだけしか与えない糖質では、むしろターンオーバー周期を遅らせる結果となります。
その二つを避けて、糖質中心の環境を作り上げ、「ケトン体を通常の100倍以上分泌させる」とするのは、一貫性が無く、矛盾していると考えます。
行動と結果が伴わないと考えます。
 
という事から、なぜ「酵素ドリンクが素晴らしい!」としているのかが理解できません。
むしろ逆効果にさせているとしか思えないのです。
非日常的な事をするのに、何かしらの特別なアイテムが必要という事なのでしょうか?
そのための販促活動なのでしょうか?
「これさえあれば・・・」的な。
 
 
今回は、ここまでにします。
 
次回は、ファスティング酵素ドリンクに頼らずするにはどうしたらいいか?の私なりのまとめをしたいと思います。
 

ファスティングの目的とは?

ここで改めてファスティングの目的について触れていきます。
 
Q1.ファスティングの目的って、そもそも何?

A.体内に蓄積された毒素を排出するのが目的です。
私たちの体内には、食品添加物や農薬、有害ミネラル、大気中の環境ホルモンなど、人体に悪影響を及ぼす「毒素」が蓄積されています。
これは、脂肪に蓄積され「脂肪毒」と言われます。そのまま放置してしまうと、炎症を起こしやすくなったり、血栓や高血圧などの原因に。
ファスティングは摂取カロリーを大きく抑えるものなので、結果的にはダイエットになりますが、本来の目的は痩せることよりも、これらの毒を出すデトックスなのです。
通常、消化に使われているエネルギーを、代謝するためのエネルギーとして使う体にするのがファスティングです。

 

そしてこうも話してます
Q 10.なぜ酵素ジュースを摂るの?

A. 脂肪燃焼を効率的に行い、解毒を促進するためです。
もし、完全な断食(一切のカロリーを摂取しない)をしたとします。するとどうなるでしょう? 脂肪燃焼が一気に行われ、脂肪毒が大量に排出されることになり、肝臓で解毒処理が間に合わず、ひどい頭痛や不調を引き起こすことに。
1日500カロリー程度は、摂取した方が良いのです。
また、ファスティングの目的は、添加物などの毒素を抜いていく事。市販のジュールなどに農薬や添加物などが含まれていては意味がありません。
そして、酵素ジュースには解毒を促進するマグネシウムやMSM(メチル スルフォニル メタン:イオウ含有成分。
イオウはデトックスの要のグルタチオンの生成に必須)、脂肪がエネルギーになるときに必要なLカルニチンファスティング中に不足しがちなカルシウムも含まれています。
ファスティングの効果を高めるために必要な成分が含まれているので、酵素ジュースは欠かせないのです。

 

以上、ファスティングマイスターのありがたいお言葉です。
あ、この人栄養士なんだ。
 
この上記2項目には矛盾があります。
 
・脂質排除をうたっている事
・効率良く脂肪を排除する事で、たまっている毒を排泄・デトックスするという事になる
・一方で、脂肪燃焼を一気に行なう事で、脂肪毒が大量に排出される事で、身体に不調を与えるという事
・そのために酵素ドリンクを飲むのだが、そこには脂質代謝促進のためのLカルニチンであったりMSMが配合されたりしている事
脂質を排除したいのかしたくないのか全く分からないです。
また、「脂肪燃焼が一気に行われ」る事は避けるが、「脂肪燃焼を緩やかにするのだったら大丈夫」なのでしょうか?
それだとしたら、どれくらいの脂肪燃焼が行われたら危険なのでしょうか?
体内の糖質からエネルギーを得て代謝をする事は問題無いが、体内の脂質からエネルギーを得て代謝をする事は問題なのでしょうか?
 
効率を求めているのか求めていないのかよくわからないです。
 
この矛盾を解決するためには、詳細な数値データであったり、検証例紹介であったりするのですが、そういった事には全く触れずイメージで話をしている所が残念ですね。
また、体脂肪に毒素がたまっているというのは性質上そうなのですが、大量に排出される事で身体に悪影響を与えるのであれば、もうすでに健康でない状態ではないのだと感じます。
数日ファスティングをしたところで、そこまで脂質代謝が促進される事も無いとも考えます。
体脂肪が5%も10%も落ちる訳がありませんから。
私の時でさえ、体脂肪率減少は1.5%でした。(2.5日間で)
この数字も、あくまでも体脂肪率の話です。
 
肝臓での解毒処理が間に合わない量がすでに脂肪に蓄えられているのであれば、すでに死んでいる、または生命維持活動にとても深刻な影響を与えていると思うのですが、どうなのでしょう?
 
また、脂質代謝促進で頭が痛くなる事は無いと考えます。
急激に糖質を抜いた事により発生する事はあります。
脂質代謝に移行する事で、コンディションは低下する事はあります。
それは、糖質代謝→脂質代謝への移行期に発生する状態であり、脂質代謝に以降し終わったら、めちゃくちゃ調子は良くなります。
その以降には、2週間から1カ月程度かかるので、普段糖質を摂取している人であれば、短期間のファスティングでは、何かしらの不調は起きやすくなります。
 
さすが、ファンディングマイスターですね。
言っている事が良く分からないです。
酵素ドリンク(ジュース)の販促のために理由をなんやかんやつけて、これが正しいと主張しているというのだけは伝わってきます。
 
最後に、

飢餓状態が続くと人間の体は脂肪を溜め込もうとします。
リバウンドするか否かは、回復食にかかっているのです。

 

代謝の順番は、「糖質>脂質>たんぱく質」です。
脂質をため込んで、糖質・たんぱく質から消費をしていくという事なのでしょうか?
飢餓状態になったら、体脂肪率が急上昇するのでしょうか?
たんぱく質保持は、筋肉もそうですが、内臓・心筋等維持のため、しいては生命維持活動のためにとても重要な部分です。
ですので、たんぱく質代謝されないで良いように脂質が効率良いエネルギー源として貯蓄されています。
その脂肪を効率良く働かせるためにファスティングをするのだと思うのですが、どうなのでしょう?
 
ちなみに、体脂肪が0%になる事はありません。
それまでに人間は死んでしまいますから。
最低でも3~4%保持して、それ以下だと死を目前にしている状態となります。
それくらいの状態だったら、体脂肪をため込むかもしれませんね。
ファスティングをする人が、そういう状態に該当しない事を前提として話をしています)
 
栄養士の肩書を持っているのに、なぜこんなよくわからない理論を展開するのか?
 
非常に残念ですね。

回復食について

「胃がビックリする」
 
って、なんでしょうね?
皆さんも良く(?)耳にする言葉かもしれません。
私自身は、この言葉の意味が良く分からないです。

3日間全く食べてなかったんでいきなり固形物入れちゃうと胃がびっくりしちゃうみたいです

ファスティングのように長い時間胃を休ませたときは、胃がびっくりしないように、消化の良いものを少しずつ取り入れることが大切。
食材や調理法を選ぶことも胃の健康には大切ですが、よく噛んで食べることも忘れないでくださいね。

 

そして午後からは回復食といわれる、軽めの食事を取ります。
いきなり固形物を食べると胃がビックリするので、まずは野菜スープと果物少々。
この断食明けの食事が……死ぬほど美味しいのです。

 

ファスティング終了後にチョコレート饅頭を食べたのですが、、、
1口たべて「あれ…?これ以上食べれないぞ?」と感じて、結局完食したものの頭がフラフラして気持ち悪くなってしまいました。。。
胃がびっくりした+血糖値がいきなり上がって身体が付いてこなかったのかな…?という印象。

 

この文面では、おかゆファスティングということでお粥ばっかりたべたり牛乳飲んだりして消化活動はガンガンしていますが、「胃がビックリした」という表現を使っています。
 
こんな感じで用いられます。
あとは、「高価なものを食べ過ぎて胃がビックリしてお腹を下した」とかでしょうか?
 
色々調べるのですが、「空腹時に固形物を入れると胃がビックリする」という表現は多く使われていましたが、「なぜ空腹時に固形物を入れると胃がビックリするのか?」という事に言及しているものや、「どんな状態が胃がビックリしている状態なのか?」についてを確認する事が出来ませんでした。
「胃の不快感」を指すのでしょうか?
それとも、上記のように気持ち悪いと感じたら「胃がビックリしている」という状態なのでしょうか?
 
私は以前に投稿しましたが、「リフィーディング症候群」について所感を述べた事があります。
極度の飢餓状態・低栄養状態における状況の中で、急速に糖質(←これ大事)を補給する事で、体内電解質分布異常を引き起こして最悪の場合死をももたらす状態です。
ここで大事なのは、糖質を与える事により引き起こされやすいという事と低リン血症のある症例にリンを補わないで治療をしたら100%発症するという事です。

 

ちなみにリン含有量の話になりますが、糖質を含んでいるものは少ない傾向にあり、たんぱく質が多いものには多く含まれる傾向にあります。
100gあたりごはん(精白米)で34mg、豚もも肉200mg 鮭260mgです。
ついでに、先ほど引用したものによると、
飢餓に陥ると、エナジーサイクルは、糖を主体としたものから、まずは貯蔵された脂肪や蛋白を利用するものに変わり、全体の代謝率を20~25%低下させる。
しかし飢餓が長期に及ぶと、代謝の主体は脂肪に移る。
つまり主要なエネルギー器質がケトン体になる。
同時に、飢餓が進むと主要なミネラルが枯渇する。リン酸塩は主に細胞内から血清に動員され、また尿排泄が低下することから血清濃度がある程度一定に保たれるが、トータルでは枯渇している。
この状況でリフィーディング(再栄養)が行われると、糖の負荷がインスリン分泌を増加させ、インスリンはグルカゴンを抑制しつつグリコーゲンや脂肪、蛋白の代謝を促進する。
ここにおいてリンやマグネシウムなどのミネラルやチアミン(B1)も大量に動員される。
インスリンカリウムを細胞内に移動させる。マグネシウムやリンも細胞内に移動する。
この結果、リンやマグネシウムカリウムの血清濃度が低下する。リフィーディング症候群の本態は、これらエネルギー器質の変化とそれに伴う電解質やミネラルの移動である。
カリウムもリンと同じように飢餓状態で枯渇しているが、細胞内からある程度細胞外に動員されて血清濃度はある程度保たれている。
ここにリフィーディングによるインスリン活性が亢進すると、血清カリウム濃度は著明に低下し、不整脈や心停止の原因となる。

飢餓後の急な糖摂取は、インスリン活性を亢進させ糖新生を抑制する。
過剰な糖の投与は高血糖をきたすこともあるが、逆に、インスリンの過剰分泌による低血糖発作を来たすこともある。
この場合、糖を投与すればするほど血糖値が下がるという、パラドキシカルな臨床症状を呈することがある。

 

私の憶測通りだったのですが、体内での代謝システムが糖質主体のものから脂質タンパク主体(ケトン体)になるため、そのシステムから一気に糖質を与えると負荷が大きくなるという事です。
飢餓が長期に及んでいくと、さらに傾向は強まり、生命活動に重大な影響を与えてしまうというのが本質です。
にも拘らず、なぜ回復食として「糖質中心のもの」を与えるのでしょうか?
そもそも「酵素ドリンク」を摂取する事で、ケトン体質になっていないので影響はないとも考えられます。
ちなみに、さっきの引用の後半部分には、
栄養を開始する前に電解質を整える必要はなく、栄養投与と同時に調整を開始すればよい。
これは前回のガイドラインからの変更点である。
栄養投与をさらに遅らせることが無いように、このように改定された。
電解質やミネラルの投与量については十分な研究がなされていない。
集中治療期間は15~30mmol/3時間のリン酸を投与してとくに問題なかった、という研究結果がある。
一般病棟では腎機能障害のない患者に1日50mmolのリン酸を投与してとくに問題がなかったという報告がある。

 

という感じで文章は終わっています。
 
続きます。

ファスティングをする事で良質な睡眠について

続いて、睡眠時間です。
ファスティングをすると、睡眠時間が少なくなると以前の投稿をしました。
 
これは私の仮説ですが、食事を1回する事で1~3時間程度の睡眠が必要ではないかと考えています。
不食で有名な弁護士がいるのですが、彼によると、2時間程度の睡眠時間で十分という話をしています。
脳や筋肉を休めるための睡眠が2時間、1食食べた時に2時間×3食、合わせて8時間。
単純な計算ならこうなってしまいますが、つじつま合わせのような計算でもあります。
 
ですので、仮説です。
 
でも、皆さんも、空腹のときは目覚めが早いけど、すっきりと起きる事が出来るとも思います。
ボクサーも、減量中は感覚が過敏になるということも話していますし。
これらには、何かしらの関係があると考えてはいるんですよね。
という事で、これらがファスティングダイエットで得られやすい効果だと考えます。
行為自体は悪い事ではないと感じます。

 


こんな感じです。
実際にファスティングをすると、目覚めは良くなります。
それが「良質な睡眠」を指すのかどうかは分かりません。
そもそも「良質な睡眠」ってなんでしょうかね?
あるサイトでは、
「よい睡眠」3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。
肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。
成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。

 

とありました。
一般的なイメージとしてはこうでしょうか?
あと、別のサイトではこうも記載されています。
良質な睡眠にとって“良いこと”
睡眠モードへと導いてくれるこれらの要素は生活に取り入れられるよう心がけましょう。
適度な運動 身体の適度な疲れが積極的休養となり熟睡を得やすくなる
規則正しい食事 必要なエネルギーや栄養素を補い、生活リズムを整える
ストレッチ 心身をほぐし、リラックスすることで入眠をスムーズにさせる
入浴 入浴後に体温が下がることで自然な眠気へと誘導できる
良質な睡眠にとって“悪いこと”
覚醒モードを持続させてしまうこれらの要素は就寝前には避けるようにしましょう。
アルコール 眠りが浅くなり、熟睡感が得られない
たばこ 覚醒作用があり、睡眠を浅くする
カフェイン 覚醒作用が3時間ほど持続、利尿作用もあるため夜中に目覚めやすい
ブルーライト 覚醒作用があり、体内時計を狂わせる

 

こっちのサイトでは、「良い睡眠を追い求めよう」みたいなことは書いてましたが、「良い睡眠」の定義についてはよく分かりませんでした。
 
さて、私の考えと経験談を基に話をしますが、上記の通り、ファスティングをすると目覚めは良くなります。
理由は色々とあると思いますが、私が「これかな?」と考えているのが、
 
「飢えて苦しんでいる人が、快適な睡眠を得られる訳が無い」
「休養よりも獲物を確保してエネルギー補給をしないと死が待っている」
「寝起きが悪ければ、寝込みを襲われた時に対応しにくくなる」
「命を長らえるためには食べないといけないため、休養を最低限にして活動(狩猟)にエネルギーを割り振る」
 
こんな感じです。
以前の投稿ですが、「減量中のボクサーは、ハードトレーニングの後でも空腹で眠れなくなる」という事も経験談として語っている人がいました。(確かこんなニュアンスだったと思います)
皆さんも空腹時は、「腹が減って眠れない」と、冷蔵庫を開けたりしていないでしょうか?
 
ちなみに私がファスティングを実践した時の睡眠時間の話をします。
初日  7時間
2日目 6時間
3日目 4時間
と日を追うごとに短くなりました。
目覚めはどれも普段程度に良かったです。
でも、3日目は昼間に睡眠が襲ってきました。
 
一週間の断食をしている医師は、普段程度の睡眠時間のようだったが、

6日目の睡眠は19時〜5時30分までとがっつり寝た。起床時尿はやけに泡立った。相変わらず空腹感は感じず、軽い身体のだるさが続いている状況。

 

断食7日目の睡眠は22時30分〜2時となぜか早めに目が覚めた。ここからもういっちょ寝てみようかな。

 

ダメだ。一度目が覚めると眠れなくなってしまった。このまま起きて静かに創作活動していよう。

 

という感じで、後半には軽い疲労感と短い睡眠時間になった模様。
これは、「良質な睡眠」に繋がっているのでしょうか?
 
私は出来ていると思いますが、皆さんはどう考えるでしょうか?