基礎代謝量って何だろう
<「筋肉は重く脂肪は軽い」 → “同じ大きさ”なら>
さて、「脂肪」と「脂肪以外の組織(主に筋肉・骨)」の密度の違い(水に対する比重の違い)はわかりましたが、
実際、重さはどれくらい違うの?・・・というアナタの疑問にお答えしましょう!上で説明致しましたように、
脂肪とそれ以外の組織では密度が違うのですが、
◎脂肪組織の密度=0.9007g/cm3
◎脂肪以外の除脂肪組織(≒筋肉&骨)の密度=1.100g/cm3
と、されています。
ということは、同じ1cm3の大きさの脂肪と除脂肪組織(≒筋肉&骨)を比較すると、その差はなんと!!!!・・・・じゃーん♪「約0.2g」!!
筋肉1.1 : 脂肪0.9の比率で筋肉が重い。
筋肉は重くて小さく、脂肪は軽くて大きい。つまり、脂肪が減って筋肉が増えれば、体重は重くなっても、見た目は引き締まることになる.
一日分の基礎代謝量に相当する分と日常的な活動による分を合計したエネルギー量(消費カロリー)より、多くのカロリーを摂取すれば、余って消費されなかった分は脂肪として体に蓄えられます。一方、基礎代謝と日常的な活動の消費カロリーより、摂取カロリーが少なければ、食事から取り入れたものでは間に合わなくなり、身体にため込まれた脂肪をエネルギーとして使用することになります。よって、脂肪が減る分だけ、体重が減ることが期待できるのです。基礎代謝は、基本的に加齢とともに減少します。つまり、年齢が高くなるほど太りやすい体質になるということです。
②ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の計算式
男性: 66.47+(13.75×W)+(5.00×H)-(6.78×A)
女性: 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.68×A)
W:実測体重(kg)H:身長(cm)A:年齢(歳)③ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢④国立健康・栄養研究所
国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量=*1×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2⑤国立スポーツ科学センター(JISS)
基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率5タイプを比較
5の式は計算式が異なるので入力するデータが同じでも結果が変わってきます。色々なサイトで計算した人は、基礎代謝量の値が異なるので迷ってしまいます。身長、体重、年齢、体脂肪を変化させた時に基礎代謝量の変化をグラフで確認してみました。(基本データ 身長 170cm 体重 63kg 年齢 30歳として、身長、体重、年齢を変化)結果
②>③>④>① で高くなる傾向ありました。
①厚生労働省
②ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)
③ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
④国立健康・栄養研究所
⑤国立スポーツ科学センター(JISS)⑤は体脂肪が増えると減る。体重が増えると増える。
国立栄養研究所では、一般参加者を募集して、基礎代謝推定値と実測値を比較する調査を続けています。
このプロジェクトでは、気密室に2泊3日で泊り込んで基礎代謝を測定します。
*1:0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1
カロリー計算でやせるという論調の不思議
脂肪1kgを消費するにはでは、体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。
脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。
運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください(約171cmの70kgの30-40代男性の場合)。
1か月で4kg落とすたった4つの基本
1.カロリー
2.食事
3.運動
4.記録
ここでは、4kg落とすためにという事で、4つのポイントがあるという事で紹介されています。
日常生活でも、大体150kcal~400kcal位は大体の方が消費しています。
残りはどれくらい消費すれば良いでしょうか?摂取:食事 +1,000kcal
消費:基礎代謝 -1,200kcal + 日常的な運動 -300kcal =-1,500kcal
目標: -960kcalですので、あと-460kcalです。実際に、運動しようと思ってする運動は、1日1時間~2時間で十分!
忙しくてできない日も、少しでも家でできる運動をして、少しでも消費カロリーを増やします。
その分土日などできる日を使って、運動を補い消費カロリーを増やします。
運動を勧める理由なぜなら、適度に筋肉がついていることは、男性女性に関わらず、基礎代謝を上げるため単純に脂肪がつきにくくなるからです。
美しい身体の方、女優や芸能人はー特に外国人ー多少の筋肉がついていますよね。女性らしい丸みとすっとした筋肉の張りが美しい身体を作るのです。
脂肪だけを減量したいのであれば有酸素運動のみ、筋肉を増やして基礎代謝をあげたいひとは筋トレ、どっちともやりたい人は複合的に
1.運動時は必ず水分を摂取
2.ジョギングなどの有酸素運動は必ず筋トレの後に実施
3.筋トレのやり方-大きな筋肉から
4.食事ー脂肪と炭水化物を減らす
5.身体の変化は3か月*出典
トレーニングジムで学んだ、効果的なダイエット方法ベスト5 - 絶対痩せたい人のためのダイエット情報(メモ!)5の体の変化は3か月目から、これは重要です。
単純に体重は1か月目からでも減ります。
ただ、今までのまとめを実践して、本当に身体が美しくなってくるのは3か月後からなのです。
つまり今やっていることが3か月後に身を結ぶというわけです。
という感じになります。
・余計なものを食べないようにしましょう
・適度な運動しましょう
・筋肉をつけて基礎代謝を増やしましょう
ですが私が言いたいのは、
あと、基礎代謝を上げて(筋肉量を増やして)体重を4キロ落とすという事ですが、一つ絶対的な事実があります。
一週間ダイエットチャレンジ動画
突然ですが、CMです。
GW期間中だけトップページにしておきます。
https://www.youtube.com/channel/UCGuzPYFU9aGsCSB0VDx8N3A
↑ チャンネル「そぼろさんの部屋」のリンク先
ユーチューブ上にて、一週間チャレンジ動画を公開。
協力者の「とりそぼろ」さんのチャレンジの様子をまとめたものです。
皆さんも、GW期間に「ダイエット一週間チャレンジ」しませんか?
7日間で元の体重に戻すよう、指令が下る!
いつも、栄養士タグをつけている「とりそぼろ」さん
はたして、チャレンジ成功できるのだろうか?
リバウンドについての考察と定義づけ
読み直しても、いい事書いているなぁと思います(自画自賛(笑))
リバウンド
痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケースがある。これをリバウンドと称する。リバウンドを繰り返すことを、ウェイトサイクリング、ヨーヨー現象という。リバウンドの原因として以下の原因が挙げられる。過度の食事制限により飢餓状態に陥った体が、過剰に栄養分を吸収しやすくなった。
体重減少の原因が主に筋量減少によるものだったために、基礎代謝や運動時の消費カロリーが減少してしまった。
体重減少に安心し、継続的な痩身行動を怠った。
食事制限によるストレスで、逆に食欲が増加した。
リバウンドのメカニズム
では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか?リバウンドが起こる2つの原因について見ていきましょう。リバウンドの原因1:ホメオスタシスと停滞期
食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。
これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。
この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。
ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。
そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。
ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。リバウンドの原因2:レプチンの量と満腹感
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。
「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。
ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。
つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。
ダイエットを失敗させやすい3つの「すぎる」
「ダイエットを行う人の6割がリバウンドしているという調査結果があります」と吉松さん。半分以上が失敗しているなんて! それはいったい何故なのでしょうか?吉松さんいわく、「挫折やリバウンドしやすい人の特徴は、短期間で一気に体重を落とそうと意気込みすぎてしまう人」とのこと。(中略)つまり、・短期間すぎる
・一気に落とそうとしすぎる
・意気込みすぎるこの3つの「すぎる」がダイエット失敗への落とし穴と言えそうです。
糖質摂取量なのでしょうか?
脂質摂取量なのでしょうか?
全体のカロリー摂取量なのでしょうか?
リバウンドしにくい減量目安は、体重の何%?
「厳密には言えませんが、筋肉量を減らしにくいという観点からいくと、標準体型の方の場合は1か月につき体重の1%くらいが良いペースです」
(※ここで言う「標準体型の方」とは、身長と体重から導き出したBMIが18.5以上25未満に該当する方を指しています。BMIがそれよりも大きい方は、減量目安が異なります。)1か月に体重の1%……、つまり体重50kgの場合は1か月0.5kg(500g)が目安ですね。えっ、意外と少ないかも!
リバウンドしやすいNG目安は、体重の何%?
では、「1か月にこれ以上減らすとリバウンドをしやすくなる」というNG目安はあるのでしょうか?「こちらも明確な基準はありませんが、1か月に体重の5%以上減量する程の食事制限をしてしまうと、リバウンドする可能性が高くなります」
ファスティングがリバウンドの原因と主張する話について
【断食(ファスティング)でリバウンドする原因】
実は『断食』を数日実行しても、あまり意味がないです。かえって体の負担になるだけ、ということもあります。なぜなら、体調の悪化や体重増加などの本質的な原因は【毎日の食事】にあるからです。日々の食べ方と飲み方の間違いに気付き、それを正さないかぎり、問題解決は永遠に不可能です。問題はどこなのか?変えるべきことは何か?という部分に、意識を向けることが重要です。
「なぜか突然食欲が無くなった」という状態。私は当時、これを「排毒の好転反応だ」と思って、前向きにとらえすぎていたわけですが、
決してそうではありません。好転反応という言葉自体が【ウソ】なのです。私は以前どこかのマクロビ料理教室で教わった、好転反応という言葉のトリックに惑わされていたのです。そうではなく、まず、食欲が無くなった原因を考えること。
日頃の食べ方の間違いから検証することが大切なのです。今までは、食べ過ぎて胃が疲れたため調子が悪くなって、
そのために身体が自動的にリセットしようとしているのだ、と思っていました。現在なら、このことが明らかに間違いだったとわかります。
単純に考えれば、確かに、「食べ過ぎて胃が疲れた」のだから、「一時的に食事を抜けば」体は回復する。これは、ある意味においては、正しいです。しかし、もっとこの件について深く考えてみる必要があります。「食べ過ぎて胃が疲れたから」「調子が悪くなった」というところですが、
なぜ<食べ過ぎる>のか??というところに、重大な問題があるんですね。「なぜ?」に、しっかり目を向けて、考えてみる必要があるのです。
上記の食欲が無くなった件。これは、
蓄積していた古塩が溶け出してきて
↓
毒素が強くなるため
↓
体は毒素を薄めて出そうとするが
↓
食べ方が間違っていたので
↓
過食になってしまい
↓
胃が疲れる。・・・という結果になります。なぜ胃が疲れるのかというと、毒素を中和するためのもの、つまり
野菜・果物・水分が、足りていなかった、食べ方が間違っていたからです。なので、「好転反応だから大丈夫」と、間違った解釈で放置していては、いけなかったのです。完全菜食で外食もせず、毎日料理していたのにもかかわらず
「野菜不足になるなんて!」
と思われるかもしれませんが、今より確実に野菜が少なかったですし、
一番問題だったのは、忙しくて忘れがちだったため、水分が少なすぎたことですね。現代人は毒素を本当に溜め込みすぎています。環境はどんどん悪化し食べ物の質も低下していて、
しかも前の世代から次々と毒素を引き継いでしまっています。毒素はもう、考えられないくらい大量に、蓄積しているのです。当然ながら、それらによって臓器も相当弱りきっていますね。そんな状態で、断食をしたら体が簡単に回復するなどとは、考えないほうが賢明です。
断食とは、つまり「食事を抜く」ことですね。食事を抜くと、体が飢餓状態になり、蓄積していた毒素が溶け出してきます。体は何とかして、その溶けてきた、必要のなくなった老廃物や古くなった栄養素が変異した物・・・
つまり毒素を、体外に出そうとするのです。しかし、そもそも日常的に毒素の対処ができていません。しかも、食べ方が間違っていて、野菜が不足している状態です。それで単に食事を抜いた場合、解毒をするのは臓器におまかせ状態になります。大量の毒素が溶けてその毒消しもせず、完全に「疲れた臓器におまかせ」というのは、相当大変ですね。弱り切った臓器で、そのような大量の解毒ができるでしょうか?・・・
考えるだけで恐ろしいことです。残業続きで疲れているのに、さらに大量の仕事が追加されたようなものです。
ですから「ちょっと最近ドロドロしていて、スッキリしたいなぁ……」なんて時に、
「リセット」の意味で、単純に少食にしたり、断食をしても、
体にますます負担をかけることにもなりかねないのです。スッキリするどころか、むしろ、とても危険です。必要なのは食事を抜くことではなく、毎日<適切な量の>野菜を食べることなのです。
また、毒素の追加をしないことも重要ですね。そしてこれは一時的でなく、毎日コツコツやっていくことです。日々の積み重ねによって、今の体が作られているのですから。
この方は、無塩食・野菜たっぷりを推奨する方です。
必要のなくなった老廃物や古くなった栄養素が変異した物・・・
つまり毒素を、体外に出そうとするのです。
酵素ドリンクに頼らないファスティングの方が効率が良い
一般的なファスティングを行なう事で起きている身体の変化
まずは準備食、食材を揃えました。ちなみに摂らないほうが良いものは肉!魚!卵!乳製品!カフェイン!アルコール!トランス脂肪酸!(普段から摂らないほうが良い)精製食品~白砂糖、精白小麦!私は普段からアルコール飲まないトランス脂肪酸系も極力食べないカフェインもほぼ飲まないのでこの三日間は特にお肉、お魚、そして小麦系の炭水化物、を摂らないようにしました!摂ると良いものは【玄米】そして【マゴハ(ワ)ヤサシイ】だそうです。
肉、魚などに多くふくまれるタンパク質は消化に負担が掛かり、タンパク質に含まれる窒素はアンモニアのガスを出し腸内腐敗を起こします他にも、ファスティング前に油っこいものを多く摂ると、血中脂質が多くなり、体内の脂肪より、先に血中の脂質から使われるので、思ったように減量効果が出ません。
ファスティングはダイエットが第一目的では無く、ケトン体を通常の100倍以上分泌させ、内臓脂肪や中性脂肪、神経細胞周りに付いた脂肪を燃焼させる事で脂肪細胞内に溜まった有害物質をデトックスし、消化に使っていた酵素を抑え、代謝酵素をたくさん働かせる事で、新陳代謝を活発にし、細胞の生まれ変わりを促進させ、細胞内に溜まった有害物質もデトックスする事で、体を生まれ変わらせる事ができます。
(上記リンクより)
としています。
ファスティングの目的とは?
Q1.ファスティングの目的って、そもそも何?
A.体内に蓄積された毒素を排出するのが目的です。
Q 10.なぜ酵素ジュースを摂るの?
A. 脂肪燃焼を効率的に行い、解毒を促進するためです。もし、完全な断食(一切のカロリーを摂取しない)をしたとします。するとどうなるでしょう? 脂肪燃焼が一気に行われ、脂肪毒が大量に排出されることになり、肝臓で解毒処理が間に合わず、ひどい頭痛や不調を引き起こすことに。
1日500カロリー程度は、摂取した方が良いのです。
また、ファスティングの目的は、添加物などの毒素を抜いていく事。市販のジュールなどに農薬や添加物などが含まれていては意味がありません。
あ、この人栄養士なんだ。
・効率良く脂肪を排除する事で、たまっている毒を排泄・デトックスするという事になる
飢餓状態が続くと人間の体は脂肪を溜め込もうとします。
リバウンドするか否かは、回復食にかかっているのです。
回復食について
3日間全く食べてなかったんでいきなり固形物入れちゃうと胃がびっくりしちゃうみたいです
ファスティングのように長い時間胃を休ませたときは、胃がびっくりしないように、消化の良いものを少しずつ取り入れることが大切。
食材や調理法を選ぶことも胃の健康には大切ですが、よく噛んで食べることも忘れないでくださいね。
そして午後からは回復食といわれる、軽めの食事を取ります。
いきなり固形物を食べると胃がビックリするので、まずは野菜スープと果物少々。
この断食明けの食事が……死ぬほど美味しいのです。
ファスティング終了後にチョコレート饅頭を食べたのですが、、、
1口たべて「あれ…?これ以上食べれないぞ?」と感じて、結局完食したものの頭がフラフラして気持ち悪くなってしまいました。。。
胃がびっくりした+血糖値がいきなり上がって身体が付いてこなかったのかな…?という印象。
極度の飢餓状態・低栄養状態における状況の中で、急速に糖質(←これ大事)を補給する事で、体内電解質分布異常を引き起こして最悪の場合死をももたらす状態です。ここで大事なのは、糖質を与える事により引き起こされやすいという事と低リン血症のある症例にリンを補わないで治療をしたら100%発症するという事です。
飢餓に陥ると、エナジーサイクルは、糖を主体としたものから、まずは貯蔵された脂肪や蛋白を利用するものに変わり、全体の代謝率を20~25%低下させる。
しかし飢餓が長期に及ぶと、代謝の主体は脂肪に移る。
つまり主要なエネルギー器質がケトン体になる。
同時に、飢餓が進むと主要なミネラルが枯渇する。リン酸塩は主に細胞内から血清に動員され、また尿排泄が低下することから血清濃度がある程度一定に保たれるが、トータルでは枯渇している。この状況でリフィーディング(再栄養)が行われると、糖の負荷がインスリン分泌を増加させ、インスリンはグルカゴンを抑制しつつグリコーゲンや脂肪、蛋白の代謝を促進する。
ここにおいてリンやマグネシウムなどのミネラルやチアミン(B1)も大量に動員される。
インスリンはカリウムを細胞内に移動させる。マグネシウムやリンも細胞内に移動する。
この結果、リンやマグネシウムやカリウムの血清濃度が低下する。リフィーディング症候群の本態は、これらエネルギー器質の変化とそれに伴う電解質やミネラルの移動である。
飢餓が長期に及んでいくと、さらに傾向は強まり、生命活動に重大な影響を与えてしまうというのが本質です。
電解質やミネラルの投与量については十分な研究がなされていない。集中治療期間は15~30mmol/3時間のリン酸を投与してとくに問題なかった、という研究結果がある。一般病棟では腎機能障害のない患者に1日50mmolのリン酸を投与してとくに問題がなかったという報告がある。
ファスティングをする事で良質な睡眠について
これは私の仮説ですが、食事を1回する事で1~3時間程度の睡眠が必要ではないかと考えています。
不食で有名な弁護士がいるのですが、彼によると、2時間程度の睡眠時間で十分という話をしています。
脳や筋肉を休めるための睡眠が2時間、1食食べた時に2時間×3食、合わせて8時間。
単純な計算ならこうなってしまいますが、つじつま合わせのような計算でもあります。
ですので、仮説です。
でも、皆さんも、空腹のときは目覚めが早いけど、すっきりと起きる事が出来るとも思います。
ボクサーも、減量中は感覚が過敏になるということも話していますし。
これらには、何かしらの関係があると考えてはいるんですよね。という事で、これらがファスティングダイエットで得られやすい効果だと考えます。
行為自体は悪い事ではないと感じます。
こんな感じです。
「よい睡眠」3箇条
「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」
良質な睡眠にとって“良いこと”
睡眠モードへと導いてくれるこれらの要素は生活に取り入れられるよう心がけましょう。適度な運動 身体の適度な疲れが積極的休養となり熟睡を得やすくなる
規則正しい食事 必要なエネルギーや栄養素を補い、生活リズムを整える
ストレッチ 心身をほぐし、リラックスすることで入眠をスムーズにさせる
入浴 入浴後に体温が下がることで自然な眠気へと誘導できる良質な睡眠にとって“悪いこと”
覚醒モードを持続させてしまうこれらの要素は就寝前には避けるようにしましょう。アルコール 眠りが浅くなり、熟睡感が得られない
たばこ 覚醒作用があり、睡眠を浅くする
カフェイン 覚醒作用が3時間ほど持続、利尿作用もあるため夜中に目覚めやすい
ブルーライト 覚醒作用があり、体内時計を狂わせる
「休養よりも獲物を確保してエネルギー補給をしないと死が待っている」
「寝起きが悪ければ、寝込みを襲われた時に対応しにくくなる」
「命を長らえるためには食べないといけないため、休養を最低限にして活動(狩猟)にエネルギーを割り振る」
2日目 6時間
3日目 4時間
6日目の睡眠は19時〜5時30分までとがっつり寝た。起床時尿はやけに泡立った。相変わらず空腹感は感じず、軽い身体のだるさが続いている状況。
断食7日目の睡眠は22時30分〜2時となぜか早めに目が覚めた。ここからもういっちょ寝てみようかな。
ダメだ。一度目が覚めると眠れなくなってしまった。このまま起きて静かに創作活動していよう。