朝は排泄の時間なのか？
それでは、続きです。
時間栄養学の考え方として、
時間栄養学
生命に存在する【時計遺伝子】の発見から、体内時計の機能解明が発達していきました。
その体内時計には、栄養の吸収・代謝に関わるものも多数発見されています。食事や栄養を考えるときに、「何を・どれだけ・いつ」を意識すると、ヒトの自然治癒力を引き出すことに貢献でき、予防・健康に繋がるとされています。
また、有名なキーワードとして、
人間の消化活動には3つのサイクルがある
4：00～ 12：00 ＝ 排泄
12：00～ 20：00 ＝ 摂取
20：00～4：00 ＝吸収
というのがあります。
朝は、排泄の時間だが、「朝食を抜かないで、果物だけを摂りましょう」というように推奨しているようです。
とはいうものの、他のサイトを見ると、
時間栄養学の観点から見ると、朝は体内時計を動かす食材を、夜は動かさない食材を優先して摂ることが大切です。
炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素の中で、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）は朝消費されやすいことが分かっています。
穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かすのです。
また、朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究があります。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、ダイエットやメタボリックシンドローム対策にもつながります。
日本人には朝のタンパク質の摂取が不足していることが、調査結果から分かっています。
朝食には、ご飯やパンと一緒に卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしましょう。
と、同じ「時間栄養学の観点から・・・」というような論調で話を進めていますが、これでは見ている側は混乱してしまいますね。
別のサイトですが、「体内時計を動かす、動かさない食材」というものがあるそうです。
「時間栄養学」に基づいて、朝は「体内時計」を動かす糖質やタンパク質、夜は「体内時計」を動かさない食物繊維を多めに摂（と）るのが良いです。
夜は体内時計の動きを緩める食材を摂るとともに、食べる量、つまりカロリーを抑えることも重要なポイントです。
（中略）
体内時計を動かしにくいとされる食物繊維もしらたきは豊富。ゴボウやキノコ、レンコンなどにも多く含まれているので積極的に取り入れていきましょう。
また、別のサイトのメニュー（レシピ）紹介の所では、
イモ類など体内時計の動きを遅くする食材を摂ることで、体を朝型に導きます。また、食物繊維を増やすことも大事で、根茎のでんぷんがベストです。
ちなみにおススメの材料という事ですが、
材料：
①しらたき 100g（半袋）
②ベーコン 25g（小分け1パック）
③シイタケ 10g（1枚分）
④レンコン 15g（2㎝）
⑤ゴボウ 15g（5㎝）
⑥赤、青、黄ピーマン 各15g（各1/2個）
⑦大豆もやし 1/2袋
⑧ごま油 小さじ1
⑨しょうゆ 大さじ1
⑩砂糖（三温糖） 大さじ1/2
⑪酒 大さじ 1/2
⑫鶏ガラだし（粉末）小さじ1/2
⑬いりごま 小さじ1/2
という事で、食物繊維たっぷりで身体を朝型に・・・、という事のようですが、体内時計を動かす糖質が結構多く含まれています。
多いのが、②④⑤⑩⑪⑫です。
ローカロリーを目指したかもしれませんが、高糖質になってて時間を進めにくいというのは、何か矛盾を感じます。
ちなみに高糖質、食物繊維含有の食材として、「玄米」を挙げられるのですが、それは、進める食べ物なのでしょうか？遅くする食べ物なのでしょうか？
イモ類・根菜類もたっぷり糖質を含んでいるのに、体内時計を遅くするのでしょうか？
よくわからないです。
私は「時間栄養学」と聞いて、今回の件では上記のような部分が気になったのですが、初めてその言葉を聞いた時から気になる事があります。
「夜勤の人はどうなるのだろうか？」
という事です。
時間栄養学の前提として、「朝６時前後に起床、夜１１前後に就寝」という人が対象になっていると思います。
「朝起きて、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされる」
というような紹介は、ほとんどの所で見る事は出来ます。
だから、規則正しい生活をしましょうと繋がっていきます。
ですが、それができないような
「起きたのが日没後で、そこから活動を開始をする人」
というのは、どのような体内時計になっているのか？という表記をしているのを、私は見た事がありません。
そういったリズムを持つ人達の検証結果を確認できないのであれば、私は多くを語る事が出来ませんし、信憑性も低くなってしまうと感じています。
そういった人たちへの導入をするとしても、理論的に説明するには、どうしたらいいかが分からないからです。
相手の事を考えずに、「生活リズムを夜型から昼型に変えろ」と押し付けるのは、暴論であり、現実離れしています。
対象の人に響くわけがありません。
その人の生活リズムの中で、「こういう時には、こうしたらいいですよ」という引き出しを用意するのが当然だと思います。
その引き出しがない現状なので、私はこの時間栄養学の考え方は、参考程度にとどめています。
どなたか、私の疑問に関する答えを教えて欲しいものです。
今回は、ここまで。
朝食という言葉の意味について
前回の続きです。
前回で「朝食」の定義として、
朝食（ちょうしょく）とは、朝に摂る食事のことである。
朝餉（あさげ）、朝飯（あさめし）、朝御飯（あさごはん）とも。
英語風にブレックファーストやブレックファスト、ブレイクファースト（英: breakfast） とも言う。
朝起きて、最初に食べる食事である。
というような表記がありました。
ですが現在、朝食というのは、
「朝食 ＝ 朝に摂る食事」
ではなく、
「朝食 ＝ 「朝」起きて、最初に食べる食事」
の意味合いが強いと思います。
理由は、「生活の多様化」です。
「朝」に起きるという人ばかりではなくなってきています。
生活リズムによっては、「昼」に起きる人もいますし、「夕」に起きる人もいると思います。
①早朝に寝て、昼に起きた人の最初の食事は「朝食」でしょうか？「昼食」でしょうか？
②昼くらいから寝て、夕または夜に起きた人の最初の食事は「夕食」？「夜食」？「朝食」？のどれでしょうか？
breakfast
主な意味
朝食、(時間に関係なく)その日の最初の食事breakfastの語源は「断食を破ること」 breakは破る、fastは断食という意味があります。
つまりbreakfastで「断食を破る」＝「その日の最初の食事」という意味なんです。
現在は朝食という意味で使われていますが、元々の語源は断食を破ることだと、辞書にもしっかりと書かれています。
朝食を英訳すると、「breakfast」となりますが、和訳すると２つの意味が出ます。
朝食＝breakfastとすると、誤解が生じやすくなりますが、就寝してから目覚めて、最初に食べる食事が、「breakfast」という事になります。
ですので、上記の①、②の人は、最初に食べる食事がbreakfastとなります。
決して朝食ではありません。
私自身も、朝６時に起きてから、１０時くらいであったり、１２時過ぎにその日初めての食事を摂る事があります。
時間帯で言えば、昼食に近いと思います。
それも、breakfastとなります。
ちなみに、朝の時間帯は一般的にいつからいつまでなのか？という事になりますが、
朝（あさ、あした）とは、陽が昇ってから正午までの間のある程度の範囲の時間帯のこと。
時には午前と一致する。
一般的に人間はこの時間帯に起き、活動を始める。
また、この朝という概念は地球上のほとんどの民族に存在する。夜明け：日の出の前の空が薄明るくなる頃。
朝：午前6時から午前9時まで。ただし、天気予報で「明日朝の最低気温」と用いるときは午前0時から午前9時をさす。
早朝：一般の人が活動を始める前。季節、地域にもよるが夜明けからおよそ1〜2時間。
という事のようです。
一般の人というのは、恐らく
「朝６時前後に目を覚まし、９時には勤務を開始し、１８時には帰宅し、夜１１時前後には就寝する人」
という事になると思います。
公務員のような人を指すでしょうか？
さて、このような背景があると考えていますので、私は
「朝食（breakfast）を食べない」
という事はあり得ないと考えています。
一日に一食でも食べたら、それが「breakfast」です。
何も食べないという事でなければ、必ず「breakfast」を行なう事になります。
朝食推進派は、「朝食を食べましょう」と、時間指定までしていますが、あくまでも上記の一般論にあてはめているだけで、かなり強引な意見だなと感じます。
あくまでも「３回の食事を摂る事」の前提でしか物事を捉えていません。
なので、「朝食を摂らない」とか、「一日に１食、２食」しか食べてない」という人に対して、批判的な意見しか用意できないのではないかと考えています。
それが当然という考え方から生まれるものです。
そして、昼食の時間帯が、「１２時～１３時前後」という考え方しかないため、朝食を９時までに食べようとか、夕食を１８時くらいにとるのがちょうどいいとかいう話が出てくるのでしょう。
そういう考え方でもいいのですが、それ以外の考え方に対しての許容量が無いように思います。
「朝食を食べて、３回食べないと駄目！」
という言葉を発している人は、そのような考え方しかできない人だと思います。
私の偏見でしょうか？
もう少し続きます。
朝食は食べないといけないのか？食べなくてもいいのか？
これまで話してきた朝食論（仮）についてです。
朝食を食べるメリット、食べないメリットがあると思います。
ただ、デメリット部分に「（食べようが食べまいが）頭がボーッとする」という主張が両者にありました。
おかしな話です。
どちらにしても、ボーッとするのか？という話になってしまっています。
これはネットに良くある話で、一部事実を拡大解釈しているために生まれている矛盾だと考えています。
どちらかが都合の良いように拡大解釈をしていると考えています。
一体、どちらなんでしょうねぇ？？
謎は深まるばかりです。
私の主張は、前回の記事を見てもらえばわかると思います。
さて今回は、「朝食の時間」について触れていきたいと思います。
朝食（ちょうしょく）とは、朝に摂る食事のことである。
朝餉（あさげ）、朝飯（あさめし）、朝御飯（あさごはん）とも。英語風にブレックファーストやブレックファスト、ブレイクファースト（英: breakfast） とも言う。朝起きて、最初に食べる食事である。
1日の食事の中では比較的軽食である場合が多い（ただし英国など一部地域ではしっかりと摂る）。
朝起きてから実際に活動に適した体温に上がるまでに、若干の間があり、この体温上昇を促し、午前中～日中の活動に必要なカロリーを摂取する必要もあるが、まだ消化器官が活発に活動していない時間帯ともあって、消化しやすい炭水化物が中心となる傾向が強い。
「朝食」の定義・概要は、上記の通りです。（ウィキペディア参照）
ファスティングダイエットの「ファスティング」も、上記のブレックファストの「ファスト（fast）」が語源になっているのではないかと思いますが、どうでしょうか？
次に、「朝食の時間」「朝食を摂る時間」とはどうなっているのでしょうか？
「朝食 時間」で検索すると、一番に「農林水産省/朝食は９時までに」と出てきました。
流石、農水省です。
朝ごはんを食べる時間にも、少し気を遣ってみましょう。
目安の間隔は3時間。お昼ごはんの時間から逆算すると、9時までに朝ごはんを食べれば、ベストなバランスで栄養をチャージできます。
毎日習慣づけることで、快適な朝が過ごせる「はず」です。
朝に食べたごはんは、健康な成人男女であれば約3時間で消化されてしまい、その後、ブドウ糖の濃度は下がっていきます。
昼食を12時ぐらいに摂るとすれば、その3時間前、遅くても朝9時までにごはんを食べると、良い間隔でブドウ糖が補給できます。
その後は、管理栄養士のアドバイスとして、
９時までにたべればお昼ご飯までに消化されますよ
食欲がない朝も、香りのある食材や酢飯で食欲促進しましょう
胃がもたれる時でも、茶漬けがあるじゃないか
朝にご飯を焚く時間が無くても、冷凍しとけばいいじゃないか
パンはパンでも、米粉パンを食べればいいじゃない
という感じの主張が採用されています。
流石、農水省です。
何につけても「米」です。
米の消費を何とかして増やそうという、涙ぐましい努力が見えます。
朝食の時間ですが、農水省としては、「朝９時までに」という事が良いとされているようです。
これは前提として、
「一日３食食べましょう」
「お昼ご飯の時間は、１２時」
「朝は軽いもの、昼・夜で多くのカロリーを」
「米飯が一番」
というのがあると思います。
食事回数が増えると、米飯を食べる機会はそれだけ増えます。
なので、「３食食べる」というのがベースとなって語られていますし、「米飯を食べる」という事も前提になっていると感じます。
ちなみに私は、一日２食の生活をしています。
間隔は日によって変わりますが、１２時間毎に食事をするというイメージです。
空腹を感じる時は間食をしますが、基本的に２食です。
朝起きてから、４時間後くらいに食事をしています。
その後、１２時間後くらいに食事をしています。
そして、基本的に米飯（穀類）を食べません。
農水省の前提とは異なる食生活をしています。
これで、元気に毎日を過ごす事ができていますし、メタボで悩む事もありません。
仕事のパフォーマンスも、高い状態で維持出来ています。
少し長くなってきたので、次回に続きます。
朝ごはんを食べても食べなくても、頭がボーッとするのか？
前回の続きです。
皆さんも耳にしたことがあると思います。
「食事をすると、胃（消化器）に血液が持っていかれ、頭がボーッとしたり、眠くなったりする」
「そんな時は、１５～２０分の睡眠をとりましょう。それで、午後からの作業効率アップ！！」
という言葉です。
昼食後の事でよく使われる言葉です。
「昼ごはんを食べると眠気が来やすいので、そんな時は仮眠をとった方がいいですよ」という感じで、よく使われます。
そうなると、食後というのは、ボーっとしやすくなるという事なのでしょうか？
つまり、朝食・昼食・夕食といった食事の後は、ボーっとするような感じになるのでしょうか？
だったら、朝食を食べなければ、頭はボーッとしないという事になるのではないでしょうか？
すると、朝食推進派は、このように言います。
朝ごはん抜きはNG
朝ごはんを抜くと、ランチの時間までずっと低血糖状態で過ごすことになります。すると昼にブドウ糖が吸収される際、体が長時間飢餓状態であった反動で、血糖値が急上昇しやすくなると言われています。朝ごはんを食べる時間がない朝でも、ジュースや加糖コーヒーなど糖質を含むドリンクを少しでも体内に入れておくようにしましょう。
多少ニュアンスは違いますが、おおむねこんな感じです。
「朝ごはんを抜くと、昼ごはんをガッツリ食べやすくなるので、太りやすいから健康に悪い！！」といった感じです。
だから、朝食は少しでも良いから食べましょうという感じです。
合わせて、このようにも主張しています。
・ゆっくりよく噛んで食べる
早食いをすると、ブドウ糖をはじめとする栄養素が急速に吸収されます。
血糖値が急上昇する原因になるので、食事はゆっくりと食べ進めるよう心がけてください。
また満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから15分後だと言われています。早食いはなかなか満腹に感じないため、大食いの原因にも。よく噛むことでさらに満腹中枢が刺激されやすくなるので、肥満防止にもごはんはゆっくり食べるよう心がけてください。
・糖質を摂りすぎない
主食となるごはんやパン、うどん、ラーメンなどの炭水化物は、糖質を多く含む食べ物です。
体にとって適量の糖質は不可欠ですが、過剰な糖質摂取は避けたいもの。
糖質ばかりの食事メニュー、例えばうどん定食や菓子パン、ごはんの多い丼ものなどは食後の眠気を誘発するため、できるだけ控えた方がよいでしょう。
・食べる順番を変えてみる
食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べることで、腸壁が食物繊維でコーディングされ、ブドウ糖の急激な吸収が抑制されると言われています。
また肉や魚、大豆などのタンパク質も、胃腸の働きをゆっくりとしてくれる効果があるのだとか。
食べる順番をできるだけ「野菜→メイン料理→主食」と意識することで、血糖値の急変動予防につながります。
・まとめ
食後数時間は、あらゆる臓器が消化のためにフル稼働中。
ある程度眠くなるのは仕方ないことですが、異常な眠気は病気のサインかもしれません。
眠くならない＝血糖値を急変動させない食べ方を実践して、病気の予防を心がけたいですね。
食後の眠気対策も、ぜひお試しください。
主張の根底に、「体にとって適量の糖質は不可欠ですが」という事があるからだと考えています。
私は、「食後にボーっとするかどうか」という事について、結論は出ていると思います。
上記の「糖質を摂り過ぎない」「まとめ」の部分にあるように、「糖質の過剰摂取」です。
特に、「眠くならない＝血糖値を急変動させない食べ方」という部分が答えだと考えています。
逆に言うと、「眠くなる＝血糖値を急変動させる食べ方」となりますから。
朝ごはんを食べるから、食べないから頭がボーッととするのではなく、糖質を摂取するかどうかによって頭がボーッとするという事です。
実際、糖質制限を「ルールを守って」行なっている人は、食後の睡魔というのは基本無い（少ない）です。
ですが、定食のような米飯を中心とした、糖質たっぷりのメニューを食べた人の大部分は、睡魔に襲われると思います。
私が着目している部分の一つに、人類（生物）の歴史的に、朝食を食べないと頭がボーッとするのかどうか？というのがあります。
狩猟民族の話をします。
大昔の農耕が広まる前の狩猟が中心の時代でも当てはまります。
狩猟中心なので、基本的には獲物を探し出さないと、食事にありつけない生活をする事になります。
基本的には「飢え」との戦いです。
獲物を探すために必死です。
そうでないと、死んでしまいますから。
そんな状況だと、朝起きて食事が準備されているかどうかわかりません。
何日も獲物を取れないかもしれないからです。
太古の昔だと保存技術も低いでしょうから、手持ちの食料もそんなに多くないと思います。
そんな状況で、朝起きたあとに朝食が食べれないとします。
ボーッとしますか？
お腹空いているのに。
獲物を探すのに必死になるはずです。
飢えをしのがないといけませんから。
朝食を食べないと頭がボーッとするというのであれば、感覚も動作も鈍り、そのまま動かなくなって死んでしまいます。
逆です。
朝食を食べる事が出来ないのであれば、食事にありつくために獲物を探すためのエネルギーが不可欠です。
獲物を捕るために必要な感覚が研ぎ澄まされ、色んな刺激（物音・臭い・視界の変化）に敏感になります。
獲物を捕らえて、「生き抜く事・生命を維持する事」に全力を傾けないといけないからです。
ボクサーが減量期に、「感覚が研ぎ澄まされる」というのと同じだと思います。
なので、「朝食を食べないと、ボーッとする」「脳がエネルギー不足になる」「集中出来ない」というのであれば、人類はとっくに滅亡していると思います。
また天敵がいると、食後にボーッとも出来ないです。
天敵は今でもいますよ。
ライオン・虎・豹・ワニ・ヘビ等々・・・・。
獲物は基本的に動物から摂取する脂質・たんぱく質中心です。
糖質を摂ってボーッとしていると、その最中に天敵に襲われて命を絶たれてしまいます。
そうならないように、食前・食中・食後、睡眠中もですが、鋭敏な状態を保たないといけないです。
糖質を取ってしまうと、それを保ちにくくなってしまいます。
凄く簡単に言いましたが、こういった生命の歴史があるからこそ、糖質を摂取しなくても生命が維持できる状態が、最初から備わっていたと考えられると思います。
生命・種を維持するためにも、糖質を摂らないでも大丈夫な機能が、我々の身体には備わっていると考えています。
もう少し続くかな？
朝ごはんを食べるメリット
前回の続きです。
朝食を食べると、こんなに良い事があるよという主張をまとめたいと思います。
体温の上昇
朝ご飯を食べることで、睡眠中に下がってしまう体温を上昇させることができます。
そのため、朝から活動できるようになります。仕事や勉強の集中力が上昇
脳のエネルギー源となるブドウ糖をとることができます。
このことから、朝ご飯を食べる習慣がある学生は、テストなどの正答率が高いという傾向があるといわれています。体力や運動能力の上昇
運動やスポーツでも効果が期待されています。肥満の傾向率が低い
太りたくないと朝ご飯を食べない方もいますが、実は朝ご飯を食べる習慣がある人のほうが肥満の傾向が低いといわれています。
ダイエットするにも、適度に朝ご飯を食べた方が効果的と考えられています。排便習慣
朝ご飯を食べることで、腸を刺激し排便が促されます。
このように、朝ご飯を食べることで得られるさまざまなメリットがあります。
生活のリズムを整え生活習慣を改善したい方にも効果が期待されます。
・朝ご飯を抜くデメリット
朝ご飯を抜いてしまうことで生じるデメリットもあります。午前中にぼーっとしてしまったり、イライラしたり、集中力がなかったりするという方は、もしかすると朝ご飯を抜いていることが原因とも考えられます。・脳のエネルギー不足
脳でのエネルギー源は主にブドウ糖といわれています。ブドウ糖は大量に貯蔵することができないため、すぐに不足しがちとされています。このため、なにも食べていない朝では、脳のエネルギーは不足しています。・集中できない、イライラする
脳のエネルギーが不足してしまうと、記憶力や集中力にも影響を与えてしまいます。イライラするなどメンタル面でも影響があるとされています。
・前の晩の重い夕食と軽い朝食の組み合わせ
毎日残業で夜遅く帰ってくる旦那さんに、疲れを取るためボリュームある夕食を用意したとします。
この時、せめて朝は「軽くしてボリュームを下げよう」としてしまうと、メタボの原因となる上に仕事効率まで下げてしまうことに。朝食が軽いと、午前の仕事パワーがでず、また空腹となって昼食、夕食にボリューム多い食事となって、脂肪がつきやすくなります。
そして、また朝食に食欲がわかないという悪循環に。夜遅いからこそ夕食を軽くし、次の日の朝食にボリュームを出してあげるといいですね。
・デスクワークなのに炭水化物が不足内勤でデスクワークが多い旦那さんは、午前中から頭をフル回転させなければいけない仕事が多いかと思います。
そんな旦那さんの朝食に、サラダやヨーグルトだけはNG。
腹持ちも悪い上、頭が効率よく働きません。大人も子供と一緒で、頭を働かせるには脳の栄養分である炭水化物が必須！
ご飯やパン、麺などの主食で炭水化物をしっかりと摂るようにしたいもの。食欲がわかないときは、おかゆにしたり、ロールパンに生野菜を挟んでサラダサンドにしたり。
汁に梅肉を入れた冷うどんなどは、サッパリして食が進みやすくなるのでオススメです。
・体力を使う仕事なのにタンパク質が不足時間のない朝にゆったりとした朝食は難しいですよね。
そうすると、パンやおにぎりなど、手軽に食べられるものを用意しがち。しかし、デスクワークに“炭水化物”が必要であるのに対し、体力を使う仕事はタンパク質が必須。
ソーセージやハム、目玉焼きや焼き鮭のようなおかずは、体で熱を作り、動きやすい体にしてくれます。手軽に食べられるように、スパム握りや、ハムエッグサンドなどにするのもいいですね。
夜のうちにゆで卵を作っておき、朝すぐに食べられるようにしておくのもオススメです。
という感じです。
色んなサイトから引っ張ってきましたが、基本的には
ブドウ糖が不足 → 脳に栄養がたりない → 集中できないしイライラする
エネルギー不足で、パフォーマンスが低下する
という感じのようです。
見事に意見が対立しています。
どちらの主張が正しいのでしょうか？
次回に続きます。
ファスティングダイエット推進派と朝食推進派は、ぶつからないのか？（仮）
食事を抜いてしまうと体を動かすために必要な栄養が足りなくなるので体の保護機能が働いてカロリーの消費を抑えるようになり、結果として痩せにくい体になってしまいます。
という事は、とてもよく言われています。
一日３食や朝食を食べる事をを推進するようなサイト・書籍では、特に言われる文言です。
皆さんも聞いた事があると思います。
まずは、「絶食」と「断食」の違いからです。
「絶食」は、健康診断などの医療行為のため食物を摂取しない行為、ダイエット、デトックスなど美容・健康目的で食物を摂取しない行為、拷問、罰などによって食事を与えられない場合など、不食行為全般を指します。
一方「断食」は、食物の摂取を絶つ宗教的行為、修行行為を指すことが一般的です。
「断食」は、英語で “fasting” といい、近年では「ファスティングダイエット」のように美容目的でも「断食」が使用される場合も多くなっており、「絶食」と「断食」に、明確な定義はないといえます。
明確な定義は無いという事のようです。
ヒジュラ暦の第9月。この月の日の出から日没までの間、ムスリムの義務の一つ「断食（サウム）」として、飲食を絶つことが行われる。
日の出から日没にかけて、一切の飲食を断つことにより、空腹や自己犠牲を経験し、飢えた人や平等への共感を育むことを重視する。
また共に苦しい体験を分かち合うことで、ムスリム同士の連帯感は強まり、多くの寄付や施しが行われる。断食中は、飲食を断つだけではなく、喧嘩や悪口や闘争などの忌避されるべきことや、喫煙や性交渉などの欲も断つことにより、自身を清めてイスラム教の信仰心を強める。
他にも、仏教でもヒンズー教でも「断食」というと宗教的な意味合いが強いと感じていましたが、違うようです。
さて、「ファスティングダイエット」という名称で、ブームになっているようですが、色々とルールは派生しているようです。
・半日だけ、一食・二食を栄養補助ドリンクに置き換えるプチ断食
・丸一日以上行なう本格的な「断食」
・一日一食だけを食べるのを継続する「断食」
・「５：２ダイエット」
等々
これ以外にも数多くの分類分け・方法論があるようです。
それを紹介しだすとキリがないので、今回はどれがベストというような話では無く、「朝食をとる・とらない」で、どのような変化が生まれるか？という部分に触れたいと思います。
まず、ファスティングダイエットでのルールに関して、
「１２時間以上食事と食事の間隔を空ける」
というのは、多くの方法論で紹介されています。
これが１４時間、１８時間であったり、空ければ空けるほど良いとするところもありますが、一応、これを基準にしたいと思います。
朝は排泄の時間帯であるにもかかわらず、朝食をとるから、便秘になりやすいし、排泄が不十分になって宿便がたまり、血液は濁ってしまい、体調を崩したり病気になったりするのです。
午前中はまず断食をして、前日の老廃物を体外へ完全に排泄するように取りはからいます。
それから、昼と夜とに栄養物をとり入れるのが、天地の法則にかなった物事の順序というものです。
「宿便」「血液が濁る」「天地の法則」という部分が気になりますが、朝は排泄の時間帯なので、食事を抜くのであれば、朝の時間帯が良いという事のようです。
それを行なう事で、
「おなかが空いて集中力が切れてしまうと困る」と思っていたのだが、集中力に関しても特に問題はない。
むしろ、おなかが空の状態のときのほうが、豊かなクリエイティビティが発揮されるような気がする。半日断食を実際にやってみて一番驚くのは、いつも午前中は頭がぼーっとしていたのが、頭がスッキリするのが実感できたことです。
日頃疲れを感じている方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
効果を感じると思います。
朝食を抜くと脳が使うブドウ糖が不足するから脳が働かない、力が出ない、など言いますが、これは机上の空論です。
確かに通常、脳はブドウ糖をエネルギー源としますが、断食すると、脳は脂肪を使い始めます。抜いても問題ないばかりか、逆に体に効果的なのです。
ごはんを食べた後、頭が働くでしょうか？ボーっとしてよく働かないのではないでしょうか？パワーが出るのは空腹の時です。少食の方が、スタミナはつくのです。
「小食の方がスタミナが付く」というのは、少し誤解を招きやすい表現ではあるのですが、血糖値の上昇によりケトン体が生じにくくなったり、眠気も起きにくくなり、集中力も発揮されやすいという事のようです。
私自身の傾向ですが、基本、１日２食です。
だいたい１２時間おきに食事をしているようなイメージです。
糖質制限を行なっているので、基本的には血糖値が上がりにくい食生活をしています。
それで十分です。
たまに間食もしたりするので、２．５食という感じの日もあります。
私の知り合いでは、１食で済ませている人もいます。
それでは、朝食推進派はどのように表現しているのか？
長くなってきたので、次回にします。
炭水化物は消化に良いのか悪いのか？
おさらいですが、炭水化物とは、「糖質＋食物繊維」の事です。
そして食物繊維は、「難消化性成分」でもあります。
食物繊維（しょくもつせんい）とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。
その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。
化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。ヒトの消化管は自力ではデンプンやグリコーゲン以外の多くの多糖類を消化できないが、大腸内の腸内細菌が嫌気発酵することによって、短鎖脂肪酸やメタン、二酸化炭素、水素などに分解される。
短鎖脂肪酸の83%が酢酸、プロピオン酸、酪酸で占められ、産生比は60:20:20の割合である。
産生された短鎖脂肪酸の大部分は大腸から吸収される。
酢酸は宿主のエネルギー源となり、プロピオン酸は肝臓で糖新生の原料として利用され、酪酸は結腸細胞に優先的にエネルギー源として利用される。
トクホと呼ばれる商品でも「難消化性デキストリン」というものが使われていますが、「難消化性」と言われるように、「消化が出来ない＝消化に悪い」という事になります。
（悪いでは無く、「良くない」なのかもしれませんが）
ダイエットサイトでよく言われる事があるのですが
食物繊維は人の消化酵素では消化されにくい成分です。
消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くしたりと、健康的なダイエットに欠かせない栄養素です。食物繊維は水に溶けないため、咀嚼が増えることにより、満腹感を得やすい。
また、消化が悪いので胃の中に長くとどまり空腹感を抑えます。
という様に、「腹持ちを良くする」「消化に悪い」という言葉が、普通に使われています。
医者が言うように、「おかゆ・うどん」は消化が良いのでしょうか？
食物繊維を含む食品は、消化が悪く、腹持ちが良いもの（胃の中に長く滞在する）なのでしょうか？
どっちが正しいのでしょうか？
もう一つの考え方も出来ます。
「お粥は、ほとんど水分だから、影響はない」
「うどんも軟らかく煮れば、大丈夫」
そうなのでしょうか？
食物繊維の量を「食品成分表」で調べたいと思います。
精白米の全粥の所では、１００ｇあたり０．１ｇの食物繊維を含みます。
一人前の目安が１８０～２００ｇなので、０．２ｇ程度とします。
ちなみに普通のご飯は、０．６ｇ（一人前１５０ｇあたり）となります。
この視点から見ると、
「通常の米飯よりは、お粥にした方が全体の食物繊維量も少ないため、比較的消化がしやすい」
ということではないかということで、正しい（間違っていない）と思います。
では、うどんはどうでしょうか？
うどんの茹で麺で、１００ｇあたり０．３ｇの食物繊維量で、一人前あたり２３０ｇ目安なので、０．７ｇくらいでしょうか？
これも、柔らかく茹でたら水分含んで絶対量が少なくなるから、「比較的」消化しやすいということなのでしょうか？
炭水化物の大部分を占める糖質は、３０分後には血糖値を上昇させるくらい、かなりの速度で影響を与えます。
ただ、それは糖質部分であって、食物繊維部分は胃に長く滞留し、消化が悪い状態が続く事になります。
それだと消化に悪い食べ物という事になるので、避けた方が良いのではないかと思います。
また、糖質により血糖値が上昇してエネルギーになるかもしれませんが、血糖値が上昇し血液がドロドロになるし、体調不良だと身体を動かせない場合が多いと思うので、消費もされずに体脂肪増加にも繋がります。
メリットがある様に思えないです。
それだったら、身体の構成するのに必要な栄養素である脂質・たんぱく質を摂取する方が、まだ有効だと考えています。
肉・油なら、食物繊維はゼロです。
胃の中に消化酵素もあるので、胃の中に留まる時間は炭水化物よりも少ないです。
糖質も、ｇあたり０．１ｇ程度しかないので、体脂肪増にも繋がりにくいです。
というように考えた結果、第一選択肢として、「豚しゃぶ」を食べました。
「消化に良くて、栄養価も高い」と考えてますから。
弁当も食べたけど。
今になって思いますが、「普段から米飯を食べてないから、食べる気がしないんですよね～」とか話してたら、どんなリアクションがあったのかな？と、気になっています。
私が、もし同様の症状を訴える人が目の前にいたら、
・消化器官を落ち着かせるため、水分と、特にミネラル補給を意識して、無理して食べなくていい
・食べるのであれば、豚しゃぶのようなものから食べて、たんぱく源・脂質を積極的に摂取する
・食べ慣れているのであれば、脂質も多めに摂る事も問題なし
という感じでしょうか？
そういえば、どこかのサイトで、
「米飯が消化に良いというのは、われわれ（栄養士）にとっては常識なんですが・・・」
というような感じの文章を書いている管理栄養士がいました。
常識外で、申し訳ないなぁと思いました。
一度、腹を割って話をしてみたいものです。
今回は、ここまで。
糖質が持つ特徴と危険性について
医者は言いました。
「体中で炎症成分が回っているので、全身に痛みが生じている」
「消化の良い、おかゆ・うどんを食べなさい」
私は、この言葉に矛盾を感じています。
炎症で大きな影響を与えるといわれている「ＣＲＰ（Ｃ反応たんぱく）」の話をしたいと思います。
【CRPとは？】
CRPとはC-Reactive Proteinの略称で、C反応性たんぱくを指します。
身体の中のCRPは炎症反応が強ければ多くなり、弱ければ少なくなるため、血液中のC反応性たんぱくを測ることにより、炎症反応の指標として検査されています。
身体の中で炎症が起きたり、細胞の破壊が起こると急激に増加してくるたんぱく質です。
CRPの主な役割は体を守ることで、炎症、癌や細菌、ウイルス感染が起きていないかを調べるために検査されます。
CRPが増えるのは、基本的に体内に炎症を起こしている場合で、CRPの値が高いと「感染症」「関節リウマチ」「悪性腫瘍（がん）」「外傷」「心筋梗塞」「胃炎」「腸炎」などが疑われます。【炎症とは？】
身体に起こる炎症には下記の２つがあるといわれています。・急性炎症
怪我や病原体によって急性炎症は起こり、数時間から4週間程度で治まるものを指します。・慢性炎症
炎症が急性炎症の期間で治まりきらなかった病気や症状の原因を抑えるために慢性炎症になります。
細菌やウイルスが残っていることで炎症が長引いたり、それを抑える効果が出たりすることにより、炎症と収束を繰り返すこともあります。
慢性炎症による疾患や症状では「ぜんそく」や「アトピー性皮膚炎」などのアレルギー性疾患、「関節リウマチ」などの自己免疫性疾患が良く知られています。
これらの疾患は長きに渡って辛い症状が続くことがあります。
血中の糖質の割合である血糖値が高ければ高い程、血中や身体のたんぱく質と結合しやすくなり、ＡＧＥ（糖化最終生成物）が出来やすくなってしまいます。
体内で生成した糖化タンパク質はその後分解して様々な低分子物質が生成します。これらの物質を糖化最終生成物（advanced glycation endproducts；AGE）と言います。AGE（エイ・ジー・イー）というのは糖化反応による生成物の総称で、多数の種類が知られています。このAGEという物質が、さらにタンパク質を変性させ、炎症や酸化ストレスを高めて老化を促進します。
AGEは細胞外の結合組織に蓄積して結合組織のタンパク質（コラーゲンやエラスチンなど）をクロスリンク（架橋）して弾力性を低下させます。これは血管や皮膚が硬くなる原因になります。
AGEは細胞のタンパク質も架橋して変性させます。細胞質内の解糖系で代謝される途中の物質がタンパク質を糖化させることが知られています。糖の摂取が多くなり、細胞内での糖代謝が亢進すると細胞内のAGEも増えます。細胞膜や細胞内のタンパク質にAGEが結合すると細胞の老化が進み、働きが低下します。
糖質を摂取すればするほど、このＡＧＥが生まれるリスクが高まります。
これは「炎症を引き起こす」ため、脳細胞破壊・アルツハイマー・認知症の原因ともなります。
という事実があるのですが、炎症成分が体中に生じている（今回で言えば急性の炎症ですが）にもかかわらず、「炎症を引き起こすリスクが高まる糖質たっぷり」の、「おかゆ・うどん」を食べろという訳です。
ＡＧＥは長期的な観点からみるものかもしれません。
短期的な観点であれば、糖質を摂取する事で、血糖値が上昇します。
という事は、血液の流れがドロドロになってしまうため、患部に必要な栄養・免疫成分を早急に送り込まないといけないのに、それが潤滑に出来なくなるという事にも繋がります。
逆効果ではないですか？
と言いたいのです。
次回で最後にしたいと思います。
食物繊維と糖質がもつ特性について
前回の続きです。
大まかに言うと、消化に良いとは
胃に負担がかからない
消化時間が短い
そして胃に負担のかかる
油の多い料理
香辛料を多く使った料理
食物繊維（胃に負担のかかる不溶性食物繊維）
等は、胃の負担になるので避けるようにしましょう。
という事なのですが、何故か消化の良い食べ物の代表として、「おかゆ・うどん」が第一選択肢として登場します。
食物繊維ですが、基本的に穀物には、多く含まれます。
不溶性・水溶性の食物繊維がありますが、
「不溶性食物繊維しか含まれていない食べもの」「水溶性食物繊維しか含まれていない食べもの」は、存在しません。（しないはずです）
基本的に両方の食物繊維が含まれています。
という事で考えるのであれば、穀類は選択肢から外れないといけないはずです。
食物繊維が含まれていないものと言えば、肉・魚・卵です。
このサイトでは、たんぱく質で良いと紹介されているのは、
卵類（茶わん蒸し・温泉卵）
湯豆腐
鶏ささみ（脂肪が少ないもの）
白身魚（油の少ない魚）
はんぺん
で、悪いとされるのは、
ステーキ肉
ウナギ
魚卵
ソーセージ
です。
恐らく、油分が多い・少ないというのが理由だと思います。
ちなみに
はんぺんの材料は、魚肉（タラなど）なので良いとしているのでしょうが、少ないかもしれませんが、山芋が入っています。
前回の記事で、「蕎麦のつなぎに山芋が・・・」ということで、「うどんが良いぞ」というサイトがありましたが、少し矛盾していますね。
量が少ないからでしょうか？
ですが、蕎麦のつなぎとして一番使われているのは、小麦粉なのですが、なぜ、うどんはＯＫで、蕎麦はダメなんでしょうねぇ。
そもそも、小麦粉には食物繊維たっぷりなんですが、なぜＯＫなのでしょうか？
野菜も、「くたくたに煮れば良い」という事で、ほうれん草・小松菜・キャベツ・オクラ（？）が登場します。
（この中には山芋もＯＫと表示されていますが・・・）
食物繊維が多く含まれているという意味では山芋も野菜もアウトですし、オクラも胃腸保護の効果がある（粘り気？）という事ですが、種は消化されません。
食物繊維も多いですし。
消化には良くないという部類に入ると考えます。
といった感じで、残念ながらサイトの中では、共通の情報として存在しきれていないようです。
当然のような、仕方がないような感じはします。
あと、「脂が‥油が…」というような主張があります。
私自身は、脂が消化に悪いとは考えていません。
理由は以前の投稿を・・・と言いたい所ですが、簡単に理由を言うと
胃で消化を行なうのは、たんぱく質と脂質である事
炭水化物は、胃では消化がされないため、滞留時間が長くなるという事
という事です。
胃に負担をかけないという事が目的なら、食事をしないという事が一番になります。
ですが、生きている以上、食べないといけません。
胃に負担をかけない食事というのであれば、消化をスムーズに行う事が出来る、「脂質・たんぱく質」が一番であると考えています。
ですが、「七草がゆ」のような、胃を休ませるためにと「お粥文化（米文化？）」が存在しています。
これには理由があり、胃が「糖化」している事が前提として挙げられます。
これも以前に投稿しましたが、簡単に言うと
胃は本来は、脂質・たんぱく質を消化するための場所
長年糖質ばかり摂取すると、胃が「糖化」する
糖化すると、糖質を受け入れやすく、たんぱく質・脂質を受け付けにくくなる
糖質は、たんぱく質・脂質を食べる事で、胃が重くなるようになる
という感じで、胃が糖化している人であれば、脂質・たんぱく質を正常に消化できなくなるので、食べたら胃がもたれたりしやすくなります。
「年を取ると、カルビはダメになる」
というような話を耳にした事があると思いますが、それは、年齢的なものではなく、胃の糖化が進行してしまった結果であると、私は結論付けています。
実際、そういう人でも、１～２週間程度で胃の状態が良くなる人がほとんどです。
という訳で、私は消化の良い食べ物としてすすめるのであれば、「豚しゃぶ」をお勧めします。
これに良質の油をたっぷりかけ、塩（当然自然塩です）をまぶして食べると、至極です。
食べたかったので魚フライと弁当（当然ですが、白ご飯もありましたが、完食）でしたが、特に不快感が増す事はありませんでした。
改善もしなかったので、薬は飲みましたが。
さて、当然ここでは終わりません。
つづいては糖質が持つ特徴についてです。
それは、次回に話します。
医者が言う「消化に良い食べ物」とは？
突然ですが、先日、急性腸炎にかかってしまいました。
凄くお腹が痛いですね。
お腹だけでなく、頭や背中も痛くなり、全身がだるいです。
車で移動していましたが、シートを倒しても、道路の段差の揺れだけでも胃が揺れたような強い衝撃に感じ、とても苦しい感じがしました。
どうにも我慢が出来ず、病院に行きました。
担当してくれた医者は、５０代くらいの男性でした。
後に若い男性がいたので、研修医のような人なのかな？と思いました。（特に紹介は無かったのですが、一言患者に許可を得ても良いのかなと感じました。）
話によると、「炎症の成分が体の中を駆け巡っているから、頭痛とか節々とかが痛くなる」という事のようです。
原因としては、生ものとか鶏肉とか食べませんでしたか？という事だったので、思い返してみたら
一日前の刺身とコンビニのチキン
二日前の寿司とコンビニの唐揚げ
三日前の鳥のささ身
と、思い当たるものが、どんどん出てきました。
「今の時期だから、食べ物の管理が悪かったり、火が通ってないと、食中毒になっちゃいますからねぇ。」
と、耳の痛い事を言われてしまいました。
今後について
「しばらく安静にして、消化の良いものを食べて下さいね。おかゆちゃんとか、うどんとか」
と、言われました。
おかゆ「ちゃん」・・・？
突っ込みたい所は、「今回は」そこではありません。
「おかゆ・うどんが消化が良いという認識を持っている所」
です。
このブログを始めた頃にも書きましたが、私は「炭水化物は、腹持ちが良く消化に悪い」という考えを持っています。
普段、ダイエットとして「食物繊維は、満腹感を手に入れる事が出来、消化が良くないので腹持ちが良い」と、声高らかに用いられていますが、こういう時は適用外のようです。
そういったダイエットの考え方にも端を発しているのですが。
それはともかく、おかゆ・うどんが「なぜ消化にいいのか？」と考えられている所から話をしたいと思います。
消化に良い食べ物には「胃に長く留まらない物」という条件があります。言い換えれば「胃を休ませる」ことが大切なのです。かと言って胃を空っぽにしておく時間が長すぎても、胃が荒れる原因となり、こまめな栄養補給は必要不可欠。胃腸の調子が悪い時は「栄養があり消化が早い食べ物」を選ぶことが重要です。
胃の中に食べ物が滞在する時間は、1回の食事で摂取する一般的な量で考えると「水やジュース・果物」が30分程度と最も短く、続いて「野菜」が30分～2時間程度、「炭水化物」が2時間～4時間程度だそうです。そして「タンパク質(肉や魚)」の滞在時間は4～6時間と長く「脂肪」は種類によって8時間以上滞在することもあります。
のどごしが良くて食べやすいうどんは、炭水化物を多く含む小麦粉と塩で作られているため、素うどんに近い状態で食べると胃に負担をかけずに食べることができます。
つるつるとしたのどごしが魅力のうどんは、食欲がないときにでも食べやすい食べ物のひとつです。消化の良い食べ物の定番中の定番とも言えるでしょう。胃腸にできるだけ負担をかけずに食べるためには、胃で溶ける時間が短いということが大切です。食べ物に含まれるさまざまな栄養素の中でも炭水化物は胃に留まっている時間が短い栄養素です。
ただし、同じ炭水化物でもラーメンがありますが、ラーメンは消化が良くありません。ラーメンは食べる際の味付けとして脂分など胃に負担のかかる味付けをして食べることがほとんどです。そのため、胃の調子が悪いときには避けた方がよい食べ物となります。
また、そばはうどんによく似た食べ物ですが、うどんの方が消化は良くなります。一般的にうどんは小麦粉と塩で作られており、そばはそば粉以外にもつなぎとして長芋や卵、布海苔なども使用されているからです。炭水化物以外の成分が入っている分、消化の際に胃に負担がかかりやすくなってしまいます。
胃腸の調子が悪いときに水分が多く含まれていてさっぱりとして食べやすいのがリンゴです。「一日一個の林檎は医者知らず」ということわざがあるほど、リンゴに含まれている栄養素はカラダに良いとされています。
リンゴは食物繊維が多く、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も存在している食べ物です。不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と比べると消化の際に胃に負担がかかりやすくなりますが、リンゴの不溶性食物繊維には熟成とともに性質が変化するという特性があります。
熟成とともに不溶性食物繊維が水溶性食物繊維へと変わっていくため、熟成が進むと水溶性食物繊維の割合が多くなっていきます。このため、胃の調子が悪いときには熟したリンゴを食べるようにすると良いでしょう。
また、リンゴの食物繊維にはペクチンが含まれています。ペクチンは胃の粘膜を保護する働きがあります。このため、リンゴを食べることで弱った胃を守ることが可能となるのです。胃に優しいリンゴですが、すりおろしてから食べると、さらに消化の良い状態になります。
以上が、検索したら出てきたサイトから見つけた、一般的な大枠だと思います。
皆さんも、同様の考え方ではないでしょうか？
体調を大きく崩している時に、目の前のドクターから当然のように「消化がいい、おかゆ・うどんを食べたらいいですよ（キッパリ）」と言われると、それを守ろうとするよなと感じました。
私自身も、「その根拠はなんですか？」と聞こうとしましたが、そんな議論をふっかけるにしてもしんどかったし、面倒臭いと思われるのは間違いないのでしませんが。
ちなみに、診察後に食べたのは、「豚しゃぶ」です。
それと、魚フライと、鮭弁当でした（笑）
おいしかったです。
次回に続きます。
